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レシピ

具だくさんのだし茶漬け

栄養価

エネルギー
303kcal
塩分
2.1g
タンパク質
16.1g
脂質
8.1g
炭水化物
39.7g
カルシウム
174mg
マグネシウム
71mg
1.6mg
亜鉛
1.7mg
ビタミンA
209μg
ビタミンD
9.5μg
ビタミンE
1.7mg
ビタミンB1
0.12mg
ビタミンB2
0.13mg
ビタミンB6
0.11mg
ビタミンB12
2μg
葉酸
71μg
ビタミンC
14mg
食物繊維
2.3g
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材料(1人分

ご飯
小さい茶碗に軽く1杯
かつお節
小分け袋1つ(5g)
シラス干し
大さじ山盛り1杯強(15g)
油揚げ(千切り)
1/3枚
野沢菜漬け※(2~3cm長さに切る)
30g
冷凍ホウレン草
30g
いりゴマ
小さじ1/3杯
オリーブ油(好みの油でも可)
小さじ1弱
適量

※高菜漬けでも可

作り方

  1. オーブントースターの受け皿にアルミホイルを敷き、 シラス干しを置いた上に千切りの油揚げを置き、加熱する(目安時間 1200wで5~6分)。
  2. ご飯の上にかつお節をのせ、熱湯を適量注ぐ。
  3. ②の上に冷凍ホウレン草を湯に浸けるようにのせ、さらに野沢菜漬け、①のシラス干しと油揚げ、いりゴマをおき、最後にオリーブ油をたらし、好みで塩を加える。

※シラス干しの上に油揚げを置いて焼くと、油揚げの油が下に落ち、シラス干しがパリパリに乾燥することなく、少し焼き風味がついて口当たり良く仕上がります。

※湯はかつお節にまんべんなくかけるよう意識することで、 だし汁のうま味がアップ。うま味成分は、熱湯中なら1~2秒でほとんどが溶出します。

※シラス干し、油揚げ、ゴマは最後にのせることで、カリッとした食感を生かします。

※「味を感じる温度」は体温±25℃前後。冷凍ホウレン草を、熱湯をかけた汁で解凍させることで“食べごろ温度”に。 オリーブ油の香りは、新鮮野菜の緑の香りと同じ成分のため、最後に加えることでお茶漬けに新鮮味が加わります。

※「あつあつ」のお茶漬けが好みの場合は、ご飯と冷凍ホウレン草を電子レンジで温めておくとよいでしょう。

※シラス干しと油揚げのオーブントースター焼きは、一度にたくさん作って冷凍保存しておくと便利です。

※調理時間には、ご飯を炊く時間は含みません。

【ビタミンD=9.5μg/ビタミンK=164μg】

【提供】コツコツ骨ラボ

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