スポーツおにぎらず

1. レタスは洗い、水けをきる。
2. Ａの具材を準備する。小松菜は5cmほどの長さにカットしてレンジで約１分加熱。取り出してからゴマ油であえて塩をふる。ニンジンは千切りにして塩をふり、レンジで約１分加熱する。豚もも肉は焼いて焼肉のたれで味付ける。
3. Ｂの具材を準備する。コンビーフはレンジで20秒ほど温めてほぐしておく。キュウリは薄切りにする。ゆで卵は輪切りにし、塩、コショウをふっておく。
4. ご飯100gにじゃこを混ぜる。
5. ラップを敷いてその上にノリをのせ、塩をふる。
6. Ａの具を、ご飯50g→レタス→焼肉→小松菜→ニンジン→ご飯50gの順に重ね、しっかり押してノリで包む。Ｂの具も同様に作る。Ｃは④のご飯を使い、同様に作る。
7. ノリがしっとりなじんだら、ラップの上から半分にカットする。

ミニフルーツミルクゼリー

1. 約80℃の湯にゼラチンと砂糖を入れて混ぜる。
2. ①に牛乳を入れて混ぜる。
3. 容器に6～7分目まで②の液を入れ、冷やし固める。
4. 固まったら缶詰のフルーツを好みの量のせる。

アサリのみそ汁

1. ニラ、タマネギ、ニンジン、ジャガイモは一口大に切る。
2. 鍋にだし汁を入れ、ジャガイモ、ニンジン、タマネギを煮る。やわらかくなったらニラ、アサリの身を入れ少し煮る。最後にみそを加えひと煮立ちさせる。

※ご飯を炊く時間は調理時間に含まない。

【関連コラム】足りない分を補う「補食」はいつ、何を、どれくらい摂ればいいの？