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レシピ

オールインワン弁当

栄養価

エネルギー
1488kcal
塩分
5.5g
タンパク質
77g
脂質
44.9g
炭水化物
178.2g
カルシウム
711mg
マグネシウム
207mg
12.6mg
亜鉛
10.7mg
ビタミンA
903μg
ビタミンD
9.3μg
ビタミンE
6.5mg
ビタミンB1
1.16mg
ビタミンB2
1.23mg
ビタミンB6
0.99mg
ビタミンB12
18.9μg
葉酸
224μg
ビタミンC
40mg
食物繊維
7.3g
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材料(1人分

スポーツおにぎらず

ご飯
300g
ノリ
3枚

A・焼肉

豚もも肉(薄切り)
70g
レタス
10g
小松菜
25g
ニンジン
25g
適量
ゴマ油
適量
焼肉のたれ
適量

B・コンビーフ

低脂肪コンビーフ
60g
ゆで卵(固ゆで)
1個
キュウリ
10g
レタス
15g
マヨネーズ
適量
塩、コショウ
各少々

C・サケフレーク

サケフレーク
20g
じゃこ
10g
スライスチーズ
1枚
レタス
10g

ミニフルーツミルクゼリー

100mlミニ容器
6個
ゼラチン
5g
1/4カップ
牛乳
1と1/2カップ
砂糖
大さじ3と1/2
ミックスフルーツ(缶詰)
適量

アサリのみそ汁

アサリむき身(缶詰)
15g
タマネギ
10g
ニラ
10g
ニンジン
10g
ジャガイモ
10g
だし汁
180ml
みそ
15g

作り方

スポーツおにぎらず

  1. レタスは洗い、水けをきっておく。
  2. Aの具材を準備する。小松菜は5cmほどの長さにカットしてレンジで約1分加熱。取り出してからゴマ油であえて塩をふる。ニンジンはせん切りにして塩をふり、レンジで約1分加熱する。豚もも肉は焼いて焼肉のたれで味付ける。
  3. Bの具材を準備する。コンビーフはレンジで20秒ほど温めてほぐしておく。キュウリは薄切りにする。ゆで卵は輪切りにし、塩、コショウをふっておく。
  4. ご飯100gにじゃこを混ぜる。
  5. ラップを敷いてその上にノリをのせ、塩をふる。
  6. Aの具を、ご飯50g→レタス→焼肉→小松菜→ニンジン→ご飯50gの順に重ね、しっかり押してノリで包む。Bの具も同様に作る。Cは④のご飯を使い、同様に作る。
  7. ノリがしっとりなじんだら、ラップの上から半分にカットする。

ミニフルーツミルクゼリー

  1. 約80℃の湯にゼラチンと砂糖を入れて混ぜる。
  2. ①に牛乳を入れて混ぜる。
  3. 容器に6~7分目まで②の液を入れ、冷やし固める。
  4. 固まったら缶詰のフルーツを好みの量のせる。

アサリのみそ汁

  1. ニラ、タマネギ、ニンジン、ジャガイモは一口大に切る。
  2. 鍋にだし汁を入れ、ジャガイモ、ニンジン、タマネギを煮る。やわらかくなったらニラ、アサリの身を入れ少し煮る。最後にみそを加えひと煮立ちさせる。

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【提供】部活弁当(管理栄養士・山口美佐)

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