成長期真っただ中のアスリートは活動量が多く、1日3回の食事だけでは消費したエネルギー量を補給することができません。しかも、成長分も必要です。

そこで必要なのが「補食」です。間食（おやつ）と違って嗜好（しこう）品をとるものではなく、足りない分を“補”う“食”事。日常生活での消費分を3食でとるなら、練習で消費した分を補食でとると考えると分かりやすいと思います。

補食とは、いつ、何を、どれくらい摂るものなのでしょうか。

部活の前後にお母さんの約１食分

放課後の部活動がある日なら、その練習前後にとるのが基本です。前は、練習をやりぬくエネルギー補給のため（炭水化物）。後は、練習で傷ついた筋肉を修復するため（タンパク質）。また、それぞれ体を整えてくれるビタミン・ミネラルの摂取が大切です。

例えば、男子高校生が2時間の練習をするとします。競技や練習内容によって違い、個人差もありますが、だいたい以下のエネルギー量を消費します。

●バレーボール、卓球、野球、ソフトボール、バドミントンなど＝613キロカロリー
●テニス、バスケットボール、サッカーなど＝858キロカロリー

数字を見ると、お母さん方の1食分かそれ以上の量。それを補うことで疲労を最小限にとどめます。

食べるものは「主食、果物、乳製品」がポイント。今回は、お昼のお弁当と補食をミックスした「オールインワン弁当」を紹介します。

• オールインワン弁当の作り方

お昼のお弁当と補食をミックス

子どものためとはいえ、毎朝、大きなお弁当と補食を作って持たせるのは手間がかかるというのが、お母さんの本音ではないでしょうか。できるだけ簡単に、栄養素たっぷりに作れるよう、一度に両方を満たせるものを考えました。これ全てで1488キロカロリー。すべて小分けにしているのでタイミングを見ながら、必要な量ずつ食べられます。

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