私がサポートしている選手から「眠れないのですが、良い食べ物はありますか」との質問を受けることがあります。

眠れない…単に食事だけの問題ではないでしょう。睡眠不足は、アスリートにとってコンディション調整に影響が生じます。

食生活が崩れていないか、メンタル的に問題がないか。話を聞いていくと、メンタルに起因することが多々あります。特に男子の場合は、体が小さいので大きくしたいといった悩みだったり、後輩に追い越されるのではないか、という焦りから神経が過敏になっていたり。そんな話を聞きながら、精神を安定させる食材を使ったメニューを提案します。

ポイントは「簡単に作れること」

ポイントは、なるべく簡単にできること。選手の生活環境にもよりますが、寮生活で3食は提供される場合は補食として、自炊や家族と同居している場合は、自分でできるものを伝える必要があります。

ストレス耐性を高め、心身の疲労を回復させるメニューを伝えていますが、今回はその中の1つ、「パワー全開チーズ焼き」を紹介します。

写真左がささみver.、右がコンビーフver.

まず、栄養素的には次の点を考慮しています。

高タンパクでケガをしない、しっかりとした筋肉を作る
骨強化とともに神経伝達に必要なカルシウムをとる
抗酸化作用や抗ストレスに必要なビタミンCをこまめにとる
貧血予防に不可欠なをとる
疲労回復に必要なビタミンB1をとる

「パワー全開チーズ焼き」は、はんぺんと木綿豆腐をベースとして、「ささみver.」「コンビーフver.」と2種類あります。はんぺん、木綿豆腐、ささみ、コンビーフともに高タンパクです。

チーズでカルシウムを、ブロッコリーや赤・黄ピーマンでビタミンCをたっぷりとります。

ささみver.」はジャガイモを、「コンビーフver.」はサツマイモを使いますが、いずれもでんぷんに覆われ、調理損失が少ないビタミンCを含んでいます。ビタミンCは抗酸化・抗ストレスだけでなく、血管や皮膚の強化にも必要です。

材料を切って、まぜて、グラタン皿に盛ってオーブントースターやオーブンで焼くだけの補食です。

管理栄養士・山口美佐