1月は受験があったり、オフ期の合宿があったりで、いつにも増して、風邪やインフルエンザ予防に神経をとがらせているご家庭も多いと思います。

意識していきたいのが、「バイ菌に負けない体作り」。受験ともなると、寝不足やストレスが冬の寒さと重なり、免疫力が下がりやすい状態になっています。毎日の食事で免疫力向上を計り、ウイルスやバイ菌(有毒な細菌)が体内に入ってきても、戦える体を作っていきましょう。

タンパク質と組み合わせて

体内でバイ菌と戦ってくれるのは、白血球です。この働きを助け、それ自体も抗酸化作用があるのが、コンディション管理に欠かせない栄養素、ビタミンCです。これに加え、体内の様々な材料となるタンパク質を組み合わせて摂ることで、一層の免疫力アップ、体力アップ、酸化ストレスの軽減に役立ちます。

オフで旅行に行ったり、合宿で遠征したりと、飛行機や新幹線での移動が多くなる時期でもあります。特に飛行機での移動は酸化ストレスが大きく、疲労にもつながります。運動してなかったとしても酸化ストレス対策が必要で、ここでも抗酸化作用のあるビタミンCが活躍します。

ビタミンCが多い食材は、主に野菜や果物、イモ類です。冬にオススメな食材は、ブロッコリー、菜花、芽キャベツ、カブの葉、大根の葉、レンコン、小松菜、ホウレン草、カボチャです。毎食、いずれかの食材を摂り入れると良いですね。

今回紹介するのは「じゃこ菜めし」です。カブの葉、大根の葉、小松菜のどれでも作れます。レシピの分量ですと、じゃことかつお節でタンパク質が12.8g(1人分)も摂れます。おにぎりにして補食としても最適です。お試しください。

補食のおにぎりにするのもおすすめ

管理栄養士・園部裕美