レシピ

じゃこ菜めし

栄養価

エネルギー
384kcal
塩分
2g
タンパク質
12.8g
脂質
2.5g
炭水化物
76g
カルシウム
147mg
マグネシウム
77mg
2.3mg
亜鉛
2.1mg
ビタミンA
109μg
ビタミンD
4.7μg
ビタミンE
2mg
ビタミンB1
0.27mg
ビタミンB2
0.18mg
ビタミンB6
0.3mg
ビタミンB12
1μg
葉酸
189μg
ビタミンC
65mg
食物繊維
3.9g
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材料(2人分

温かいご飯
400g(茶碗大盛り2杯)
大根葉、カブの葉、小松菜、菜花など
100g
小さじ1/2
ちりめんじゃこ
大さじ3
かつお節
5g
白ゴマ
小さじ1

※栄養価は菜花で算出。

作り方

  1. 葉はしっかり泥を洗い流す。
  2. 鍋(またはフライパン)に1cmほどの高さの水とティースプーン1/3ほどの塩(分量外)を入れ、沸騰させる。葉を持ちながら根元を30秒ほどゆでてから、全体を入れてふたをし、蒸しゆでする。上下を返して1〜2分ゆで、ザルにあげて冷ます。
  3. 冷めたら絞り、5mmほどの幅に細かく切る。
  4. 切った葉をボウルに入れ、塩を混ぜ合わせて2〜3分おき、味をなじませる。
  5. 塩がなじんだら水けをギュッと絞り、ちりめんじゃこ、かつお節とともに温かいご飯に混ぜる。器に盛り、白ゴマをふる。

※ご飯を炊く時間は調理時間に含まない。

【提供】管理栄養士・園部裕美

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