補食はおにぎりが最適! と思って、毎日おにぎりを作っているけれど、子どもが飽きてしまっている…という相談が多くあります。もちろん手作りのおにぎりは、よく噛める、米のでんぷんはエネルギー補給に良い、消化に優しい、などと補食には最適ですが、おにぎりでなければならないというわけではありません。

パンや麺(持ち運びしづらいですが)でも、ポイントをつかめば良い補食になります。添加物やコストの面からみると、できれば手作りが最良です。

パンや麺のデメリットは?

それでは、ご飯に比べて、パンや麺のデメリットは何なのでしょうか。

(1)それ自体(パンやうどんなど)に小麦以外のものが入っている。例えば、塩、砂糖、防腐剤、油など。
(2)それだけで味が付いているので、具なしで食べることができてバランスが悪い。
(3)噛む回数が減る。
(4)小麦は海外産のものが多く、ポストハーベストや遺伝子組み換えの問題が懸念される。
(5)小麦のグルテンはアレルギーになりやすいという性質がある。

これらのことがあるため、私は個人的に「パン・麺<ご飯」にした方が良いと思っており、パンや麺を食べるときは、デメリットを極力抑えるような選び方、食べ方をしていくべきだと思っています。対処法を以下に示しました。

デメリットを抑える選び方・食べ方

(1)→ 小麦と塩のみ、といったシンプルな原材料の製品を選ぶ。
(2)→ 必ずタンパク質源(肉・魚・卵・豆腐など)と野菜類を組み合わせて食べる。
(3)→ よく噛むように意識する、噛める食材を加える。ハード系のパンを選ぶ。
(4)→ 国産小麦を極力選ぶようにし、海外のものはオーガニックを選ぶなど工夫する。
(5)→ 米粉の製品(添加物には注意)やグルテンフリー商品を選ぶ。古代小麦(スペルト小麦)はグルテンの割合が少ないと言われています。

このような工夫をして、時にはパンや麺を楽しみましょう。

今回紹介するのは、補食や朝食にもオススメの「焼肉サンド」です。タンパク質も野菜も両方入れれば、バランスの良い1品になります。今回のレシピでは、切る手間を省けるモヤシとマイタケを加えましたが、野菜やキノコは好きなものを入れてOK。カイワレ大根やブロッコリースプラウト、ベビーリーフなども良いでしょう。食事としてなら1人分、補食としてなら2人分の割合です。ぜひ、お試しください。

管理栄養士・園部裕美