冷えは、血液の循環が悪くなると起こります。

 手足と下腹部が冷えることが多いのですが、よく動かす手足は筋肉の収縮、弛緩によって血液の循環が促されます。一方、下腹部は動かすことが少ないので、一度冷えると血液の流れが悪くなったままになります。

 特に、女性の下腹部にある子宮や卵巣は構造が複雑で、臓器の末端に位置するため血流が滞りやすく、冷えやすいのです。

鉄不足で回復追いつかない

 月経時、女性のからだは一時的に血液が多く排出されるため、鉄が少なくなり、代謝機能が弱まります。血液の量が減ると、運ばれる酸素も少なくなるので、熱が作られにくくなり、一層冷えやすくなります。

 とはいえ、月経の出血による貧血は一過性のもので、本来なら次の月経までに回復しているはずですが、運動量の多いアスリートは代謝で鉄を使うために回復が追いつかず、貧血状態が続く傾向にあります。

 そういう選手は、冷えも感じていることでしょう。手足がいつも冷たい、生理痛がひどい、冷えやすい、ということがあれば、食事で鉄を強化して貧血を改善することで、冷えも解消されることが多々あります。

 貧血状態であることは、アスリートのパフォーマンスにおいてはもちろん、日常生活における体調(コンディショニング)にも大きな影響を及ぼします。冷えが強いことも、同様です。

 血液強化、貧血予防のためには、鉄のほか亜鉛、葉酸、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンB6、タンパク質などを強化するといいでしょう。

貧血予防のために「自家製レバーペースト」を取り入れてみて

 今回紹介するのは、鉄が豊富なレバーを使った「自家製レバーペースト」。レバーは85度以上で加熱すると、レバーのアラキドン酸と鉄が反応して酸化し、独特の臭みを発生します。そのため、加熱する際はできるだけ加熱時間を短くするのがポイントです。

パンにつけたり、サンドイッチにしたりアレンジ可能な「自家製レバーペースト」

 レバーペーストは、パンにつけたり、サンドイッチにしたりと、アレンジ可能です。レバーが苦手な人でも食べやすくなっているので、おすすめです。

【管理栄養士・園部裕美】