４月に入り、気温が上がってきました。暑いくらいの日もあり、寒い時期に比べて生野菜が食べたくなりますね。
生野菜やサラダは、食物繊維やビタミンなどがそのまま摂れることもあり、食べてほしいメニューではありますが、量がそれほど食べられないため、煮物や汁物、おひたしなど火を通したものに比べて、栄養価は劣ります。
そこで、サラダを食べるときに、栄養価をアップさせる方法をお伝えします。
＜パワーサラダのススメ＞
①ベビーリーフを活用する（サラダホウレン草、かいわれ大根などもＯＫ）。
②ニンジン、ブロッコリー、パプリカ、トマトなど色の濃い野菜を必ず入れる。
③タンパク質源（卵、ツナ、肉、チーズ、ちりめんじゃこ、豆腐など）を加える。
ベビーリーフは、発芽後１０～３０日の若い葉野菜の総称で、主に水菜、ホウレン草、テーブルビート、ルッコラ、エンダイブ、からし菜などの葉菜が使われています。成熟した葉野菜に比べて栄養価が高く、柔らかいので生で食べやすく、茹でることによるビタミンの流出が起こらずに済みます。
ニンジン、ブロッコリー、パプリカ、トマトなどの色の濃い野菜は、野菜の中でもβカロテンやビタミンＣなどの栄養素が多く含まれています。さらに、肉や卵などタンパク質を多く含む食材を加えることができれば、野菜にほとんど含まれていないタンパク質が摂れる上に、野菜だけでは足りないビタミンやミネラルも摂れます。ぜひ意識してみましょう。
外食の際、サラダを注文するときや、朝食で今ひとつ食欲が出なくて品数が減ってしまうようなとき、サラダをこのパワーサラダにするだけで大きく栄養価がかわってきます。レタスやキャベツ、キュウリといったグリーンサラダだけがサラダではありません。彩り豊かなパワーサラダも選択肢に入れましょう。
今回紹介するレシピは「砂肝ソテー on サラダ」です。砂肝は、高タンパクで低糖質、低脂質なので、減量期でも摂りたいお肉のひとつ。ビタミンＫが豊富で、骨へのカルシウムの沈着（コラーゲンとカルシウムを結びつける役割）を助けます。
さらに正常な赤血球を作り、タンパク質の合成にも関与するビタミンＢ１２も多く含んでいます。ビタミンＢ１２は植物性食品にはほとんど含まれていないため、サラダにプラスすることで上手に摂取できます。鶏肉のほかの部位に比べて鉄や亜鉛が豊富でもあり、砂肝はアスリートにぜひ取り入れてもらいたい食材です。
