エナジードリンクのCMなどで「タウリン」という言葉を聞いたことがある人は多いのでないでしょうか。「疲労回復に効果がありそうだ」と漠然とイメージしているかもしれません。今回はタウリンのお話です。

 タウリンはアミノ酸の一種ですが、体内でも作られるため、非必須アミノ酸とされています。しかし、アスリートや激しい運動をする選手にとっては、意識して摂りたい栄養素の1つです。

 タウリンの働きとしては、次のことが挙げられます。

ミトコンドリアを活性化する
筋肉の動きを調整する
脂質・コレステロールの代謝をコントロールする
神経伝達の機能を向上させる(細胞膜内外を移動するカリウム、ナトリウム、カルシウム、マグネシウムの働きを助ける)
抗酸化作用
肝臓でのデトックス機能促進
各種ホルモンの調整
集中力向上
アルコール解毒代謝の促進
便秘改善

 筋肉運動に影響するタウリンは、実は血液内をウロウロしていて、筋肉内に多く存在します。マグネシウムとカルシウムのバランス調整を行い、的確に筋肉が働くように調整しています。

 精巣にも多く存在しており、男性ホルモンであるアンドロゲンの合成分泌を高めることでテストステロンなどを活性化し、精子の生産、筋肉合成を高めます。

牡蠣の炊き込みご飯

 今回紹介するレシピは「牡蠣の炊き込みご飯」。タウリンを多く含む食材は、イカ、タコ、貝類などの魚介類。旬のこの時期には、亜鉛もたっぷりな牡蠣がおすすめです。

 タウリンとともに亜鉛は、上記で説明したアンドロゲン合成において、とても重要な栄養素となります。亜鉛はクエン酸によって体内への吸収力を高められるので、牡蠣にレモンをかけることは、味の追求だけでなく、栄養面でも理にかなっています。

タウリン1000mgって?

 さて、CMなどで「タウリン1000mg配合」と耳にしますが、その量はどんなものかというと、牡蠣なら90g(2、3個)、タコ、イカなら100g程度(生イカ1杯の約3分の1、ゆでタコの足1本弱)。

牡蠣の炊き込みご飯

 タウリンは、摂取しすぎた場合でも比較的早く尿や汗などから排出されるので、過剰摂取による副作用などは出ないとされています。そのため、1日の摂取上限なども設けられておらず、1日に3000mgほど摂取しても良いとする考え方もあります。

 「牡蠣の炊き込みご飯」は1食分で約700mgのタウリンが摂取できる計算です。生の食品中のタウリンは焼くと3割、煮ると5割減るといわれています。また、水溶性の成分のため、タウリンを含む食材を煮た場合は水に溶け出してしまうので、煮汁を逃さないように調理すると良いでしょう。