コラーゲンは骨、皮膚、粘膜の材料となります。肌や骨の弾力を保ったり、骨と腱、腱と筋をつなぐ役割をしたりしています。骨、関節、腱の健康にも関わってくることから、スポーツ選手には欠かせない成分ですね。

コラーゲンはタンパク質、細胞同士をくっつける

 コラーゲンとは、そもそも何でしょう? 一言でいえば、タンパク質です。

 私達の体を構成するタンパク質のうち、約1/3は「コラーゲン」でできています。人間の体は、約60兆個の細胞から成り立っていますが、これらの細胞は髪の毛、爪、血管、内臓など、どこをとっても細胞同士がつながってできているのです。その間には必ず「コラーゲン」があって、細胞同士をくっつけています。

 例えば、血管の周りではコイル状に巻いて、血管の弾力性を保っています。そのため、コラーゲンが不足すると血管の弾力が保てず、アザができやすくなります。コラーゲンは、単体ではタンパク質の細い糸でできています。このままでは弱いのですが、これを絡ませて部分的にくっつけ、編んだ縄のような状態を作り上げます。

 栄養素の中にも、コラーゲンを絡ませて強化しているものもあります(コラーゲン繊維の形成)。それは、鉄とビタミンCです。

 鉄、ビタミンC、タンパク質…これを見て、気づいた方もいらっしゃるかもしれませんが、これらは、赤血球を作る材料でもあります。つまり、貧血の方が不足しがちな栄養素です。このことから「貧血=コラーゲン不足」ともいえるのではないでしょうか。

 コラーゲンの不足は前述した通り、アザだけでなくケガをしやすい状態です(貧血の人はアザができやすいというのは、このような仕組みです)。つまり、貧血の人は、コラーゲンも不足している可能性が高いため、腱や筋の断裂、疲労骨折などのケガをしやすいということになります。

 コラーゲンが不足しているかどうかを簡単にはかることはできませんが、貧血は血液検査で測定できますので、貧血検査を行うことがケガ予防につながります。

レバーとパプリカのオイスター炒め

 今回は、コラーゲンの材料であるタンパク質と、コラーゲンを強化する鉄・ビタミンCをまるごと摂取できるレシピ「レバーとパプリカのオイスター炒め」を紹介します。タンパク質と鉄はレバーで、ビタミンCはパプリカとピーマンで補います。

 日本人の食事摂取基準2015年版によれば、15歳以上の男女における1日のビタミンCの推奨量は100mgとされています。ただし、推奨量とは「最低摂取推奨量」という意味であり、「これだけ摂っておけば健康面では大丈夫」という量です。アスリートは1日1000mg程度を目標に、こまめに摂取していきたい栄養素です。

 1個約120gの赤パプリカだとすると、半分(約60g)の量でビタミンC100mgが摂取できます(ちなみにピーマンは1個30gでビタミンC約20mgの摂取)。鉄の多い食材と合わせて食べたいですね。

 また、レバーはタンパク質と鉄以外にも、亜鉛、ビタミンA、ビタミンB1、B2、B6、B12、葉酸がとても多く含まれる栄養豊富な食材です。この味付けなら、レバー嫌いな選手も食べられるかもしれません。ぜひトライしてください。