競泳で、ハードな練習が続くと「頭が痛い」「酸欠だ」と思うことはありませんか？ それは水中という特殊な環境や練習で身体が酸素を欲している証拠です。今回は、必要な酸素を身体に供給して、ベストな練習ができる身体づくりについてお話しします。
身体のすみずみまで酸素を運ぶ赤血球の寿命は１２０日のため、選手は常に質のよい赤血球をつくる材料＝食品の摂取が必要です。酸素と結びつくヘモグロビンは赤血球の血色素の大部分を占め、鉄とタンパク質が結合しています。その鉄に着目していきましょう。
選手の鉄摂取量は一般の２倍必要
平成２６年度国民健康栄養調査で鉄の摂取量は
- 男子７歳～１４歳：６．８ｍｇ
- 男子１５歳～１９歳：８．０ｍｇ
- 女子７歳～１４歳：６．３ｍｇ
- 女子１５歳～１９歳：６．６ｍｇ
と発表されています。
これは鉄の一般推奨量（日本人の食事摂取基準２０１５年版）を男子で６５～８２％、女子で４５～６５％程度しか満たしていません。つまり、スポーツをやっていない人でも鉄欠乏性貧血になる可能性があります。
給食がある中学生選手は、栄養士が考えている食事だからと安心してはいけません。給食は一般中学生の食事摂取基準で作られています。選手は一般推奨量の２倍の鉄摂取量が必要というレポートもあるので、給食を残さず食べても慢性的な鉄欠乏性貧血になりやすいのです。それを防ぐには、家庭での朝食、夕食、補食がカギになります。
今回は忙しい時のお助けメニュー「和風チャーハン」を紹介します。鉄を多く含み、タンパク質も摂取できるサケと鶏卵、クセがあまりなく鉄を含む小松菜を使用しました。バラエティーに富んだ食材を使うことで、油の使用量を通常のチャーハンの１／２に控え、あっさりとした味に仕上げたので、量を変更することで小さなお子さんから年配の方の身体づくりにも利用できるレシピです。
