アスリートの食事は朝食、昼食、夕食の3食を「基本の食事の形」に整えることが大切です。その3食だけでは必要とするエネルギー量や栄養素を補えない場合、すぐに食事がとれない場合などには「補食」を活用します。
運動をしなくても、成長期の小中高生は必要十分なエネルギー量と栄養素が体内に送り込まれないと、満足のいくカラダ作りができません。帰宅後のおやつも「補食」と考え、スナック菓子やスイーツではなく、炭水化物やタンパク質、カルシウム、ビタミンCなどの多くの栄養素が摂れるようなものを選びます。
＜補食の例＞
例えば、おにぎり、いなり寿司、サンドイッチ、焼きそば、肉まん、ふかしイモ、バナナ、ゆで卵、牛乳、豆乳、ヨーグルトなど。その日の運動量や食事量に合わせてアレンジしてください。
写真は「おかかチーズ焼きおにぎり」です。
チーズはカルシウム、ビタミンA・B2・B12、かつお節はビタミンB群・D・E、マグネシウム、鉄、亜鉛、白ゴマはビタミンB1・B6、カルシウム、マグネシウム、青ノリはビタミンA・B12、鉄、マグネシウムなどを多く含みます。数種類の食材を合わせることで摂りにくい様々なビタミン類、ミネラル類を摂ることができます。
１個100gで握って個数で調整
おにぎりのサイズを少し小ぶりの1個100g程度（227kcal）にして、学齢やシチュエーションによって個数を調整するといいでしょう。高校生男子なら3個（300g）は食べたいところです。
これからは特に、食中毒予防として衛生面に気を使う季節です。おにぎりは素手で触らずラップをして握りましょう。焼きおにぎりにして水分を飛ばし、表面の菌を殺しておくと、持ちが良くなります。
