アスリートの減量で大切なのは「体脂肪を落とし、除脂肪体重を減少させない」こと。スタミナ切れやケガをしやすくなるなど、パフォーマンス低下につながらないようにします。

本当に減量が必要なのか

まずは、パフォーマンスアップのために本当に減量が必要なのかを確認し、さらに以下のようなことをチェックしましょう。

普段の食事が「食事の基本の形」に整っているか
食事記録をつけて、無駄な食品を摂っていないか
マヨネーズやケチャップなどのエネルギーの高い調味料を使いすぎてないか
肉類は脂身の多い部分を使っていないか
揚げ物などのエネルギーの高い調理法に偏っていないか

無駄なものを摂っていた場合、それを除去し、食事を整えるだけでもカラダは変わってきます。その上で、食事の質と量、トレーニングとのバランスで計画的に減量するようにします。

食事量減らす、運動量増やす

例えば、体脂肪1kgを1カ月(30日)で減らすには、体脂肪1kgを7000kcalと考え、1日約230kcal分、摂取エネルギーを消費エネルギーより少なくなるようにします。

そのためには、
(1)230kcal分食事を減らす
(2)230kcal分運動量を増やす
(3)230kcal分食事減少と運動量増加の併用で減らす

という3つの方法があります。日常、激しいトレーニングをしている場合、(2)の方法は疲労蓄積の元になりやすいので、(1)または(3)の方法を選択します。

一気に減量せず、計画的に行うことによりリバウンドが起こりにくくなります。リバウンドを繰り返すと、減量しにくくなることも頭に入れておきましょう。

減量時の食事は見た目にも、食べた時も満足感が得られるように、また便秘予防のためにもカサを減らさないようにすることがポイントです。野菜を上手に取り入れると良いでしょう。

肉と野菜が一緒に摂れる「アスパラガスとパプリカの肉巻き」

写真は、「アスパラガスとパプリカの肉巻き」です。肉と一緒に野菜を食べることによって、肉の量が少なくても満足感が得られるため、低エネルギーとなり、不足しがちな野菜も摂ることができます。アスパラガスに含まれるアスパラギン酸は、筋肉疲労時にたまった乳酸をエネルギーに変換する働きがあり、ルチンは毛細血管の強化とタミンCの吸収率を上げると言われています。

パプリカは抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eが含まれるほか、アスパラガスとともに葉酸を多く含んでいます。今回は炭水化物をエネルギーに変換する働きを持つビタミンB1に富んだ豚肉を使用しましたが、鉄を多く含む牛のもも肉などでも応用してください。

管理栄養士・石村智子