アスリートにとって「補食」の役割は重要です。「補食」は、1日の食事の必要量を3食だけで補えない場合、エネルギー量や栄養素を補うために食事回数を増やします。また、試合前のエネルギー補給、長時間運動中のエネルギー補給、運動後の疲労回復のためにとるもので、内容や摂取タイミングを考慮すると効果的です。

炭水化物+タンパク質を意識

食物の機能は栄養・健康の維持のためだけではなく、食べる楽しみもありますが、おやつも「補食」として考えましょう。成長期の選手の成長の度合いは個人差があります。同じ学年でも体格差があり、食べる(食べられる)量にも個人差があります。

食が細い場合は、特に「補食」は食事の一部として捉え、スナック菓子や甘い菓子類(菓子パン含む)ではなく、食事の基本の形に整えられることが理想的。サケや肉巻きおにぎりとオレンジジュース、サンドイッチと牛乳、バナナとヨーグルトといったように、少なくとも炭水化物とタンパク質が摂れるものを選びましょう。

選手が自分でも簡単に作れたり、選べたりするように、冷蔵庫には卵、ハム、納豆、チーズ、牛乳、ヨーグルト、バナナ、ミニトマトなどを用意しておくといいでしょう。温めてすぐ食べられるようにご飯を1食分ずつ冷凍、パンや餅を常備しておくのも便利です。

運動後すぐ摂取で回復力高める

試合前のエネルギー補給には、消化の良い白米のおにぎりやバナナなどを、長時間の運動中のエネルギー補強には、すぐにエネルギーになるスポーツドリンクやゼリー飲料などがおすすめです。運動後は疲労回復のためになるべく早いタイミングでゼリー飲料やおにぎり、バナナ、カステラなどを摂りましょう。食事は日々の積み重ねが大事ですが、運動後の「補食」は、摂るかどうかで疲労の回復度合いに違いを感じやすいのではないでしょうか。試してみてくださいね。

補食の一品に「納豆餅ときなこ餅」

写真は「納豆餅ときなこ餅」です。餅はお正月のイメージですが、1年中売られており、パックの商品は保存も効くのでストックしておくと便利です。オーブントースターや電子レンジで手軽に作れます。タンパク質を多く含む納豆やきなこと合わせましょう。

きなこ餅に使用する砂糖は、ミネラルが多く含まれるきび砂糖や黒糖、てんさい糖などがおすすめです。通常の練習時の補食としても、試合前のエネルギーをため込む食事としても活用してください。

管理栄養士・石村智子