パフォーマンスを高めるために、アスリートが減量しなければならない場合、除脂肪体重を落とさず減量できるのが理想です。でもその前に、本当に減量が必要なのか? を考えることも大事です。

特に女子アスリートは、無謀な減量によってパフォーマンスが下がるだけでなく、体脂肪量が少なくなり過ぎて、女性ホルモンの分泌が低下して生理が止まったり、骨粗しょう症状態になるリスクがあることを頭に入れておきましょう。

摂取エネルギー < 消費エネルギー

食事から摂る「摂取エネルギー」より、使われるエネルギー「消費エネルギー」が多い状態を続けることで、体重は落ちていきます。その差をいきなり大きくすると、最初は体重が落ちますが、カラダが飢餓状態を感じてしまい、体重を落とさないよう守りの状態に入ってしまいます。

カラダが減量を受け入れる状態にするために、低カロリーでも栄養密度の濃い食事を摂り、ある程度の期間をかけることで、確実な減量を行うことができます。

食事記録をとって不要なものチェック

まずは食事記録をとりましょう。量、調理法、食材の選択、調味料、甘い飲料、お菓子類など不要なものはないか、削ぎ落とせるものはないかをチェック。現状を把握し、無駄なものを排除していくだけでも変化を感じると思います。

食事の基本の形&カサを減らさない

栄養密度を高めるためには、食事の基本の形に整え、摂取エネルギー量は減らしても食事のカサを減らさないことです。カサを減らすと、おなかも脳も満足感が得られず、ストレスがかかって長続きしません。また、便秘になりやすく、体重が落ちない原因にもなります。食事とトレーニングを合わせて、無理なく確実に減量していきましょう。

減量期にお役立ち「春雨とキクラゲの彩りサラダ」

写真は「春雨とキクラゲの彩りサラダ」です。春雨は戻すと、大量の水分を取り込んで約4倍になるので、少ない使用量でも満足感が得られます。

キクラゲはビタミンD、カルシウム、食物繊維が含まれています。植物性食品に含まれているカルシウムは吸収率が低いものの、ビタミンDを一緒にとることで吸収率が上がります。緑黄色野菜は栄養価も高く彩りも良いでしょう。減量期に、そして、もう一品何かという時にご活用ください。

管理栄養士・石村智子