「減量期、または体重を増やしたくない時にも、食べられるおやつ(補食)はないですか?」 「どうしても甘いものが食べたい時はどうしたら良いですか?」などの質問をいただきます。

食品(食物)の機能は、一次機能としては「栄養・健康維持」ですが、「おいしさや食べる楽しみ」という二次機能、「水分補給や機能性表示食品」などの機能性を追求した三次機能があります。アスリートは日々、「食事の基本の形」に整えていきますが、我慢はストレスになるので、食品の二次機能の「おいしさや食べる楽しみ」も賢く楽しむことをおすすめします。

スイーツなどのおやつを賢く楽しむポイントを紹介しましょう。

一次機能の役割も果たせるよう、糖質や脂質だけではなく、タンパク質も摂れるものを選ぶ
ナッツやドライフルーツなど、ビタミンやミネラルも摂れる材料を使用しているものを選ぶ
脂質は質の高いものを控えめに、または不使用のものを選ぶ
砂糖は白砂糖ではなく、キビ砂糖やメープルシュガー、ハチミツやオリゴ糖などから甘味を得られるものを選ぶ
量を決めて食べる

⑤の「量を決めて食べる」が一番のポイントです。「少しだけ」と一口食べて、「やっぱりもう少しだけ」ともう一口食べていくと、食べた量がわかりにくく、満足感も得難いものです。最初からこれだけ食べても良いという量を取り分け、目でも確認できると満足感も得られ、食べる量(カロリー)も把握できます。

アスリートにとっては食事の内容だけではなく、食べ方もトレーニングの1つです。知って、賢く楽しみながら「食事の基本の形」を毎日続けていきましょう。

メープルシュガーを使った「クルミとレーズンの豆腐ブラウニー」

写真は「クルミとレーズンの豆腐ブラウニー」です。タンパク質源として豆腐を使用。クルミはオメガ3脂肪酸、ビタミンE・B1・B6、葉酸、マグネシウム、食物繊維など、レーズンはカリウム、鉄、マグネシウム、カルシウム、食物繊維などを多く含んでいます。

砂糖はメープルシュガーを使用しました。カルシウム、カリウム、マグネシウムなどが白砂糖より多く含まれています。メープルシュガーがない場合は、きび砂糖やてんさい糖などを使うと良いでしょう。補食(おやつ)としてぜひご活用ください。

管理栄養士・石村智子