種目によっては、クリスマスもお正月もなく、シーズン中の選手もいると思いますが、オフ期に入っている選手も多いのではないでしょうか?

この期間をどう過ごすかで、オンシーズンのパフォーマンスが変わってきます。一定の期間は完全オフにして心とカラダをリラックスさせ、リフレッシュすることも必要です。しかし、食事やトレーニングを崩しすぎると体脂肪量が増え、復帰する際に時間がかかってしまいます。

寝坊をせず、3食とること。夜遅くまで起きていると、おなかが空いて夜食を食べたくなることがあるので、夜更かしをしないことが大原則です。

主食・主菜を1~2割減

食事量は、偏った減らし方ではなく、使用する肉や魚の部位や調理法を工夫して、主食と主菜を1~2割減らすイメージで良いでしょう。副菜の量は変えず、野菜の1日の目標量350gはしっかり摂るようにします。

また、運動量が減ると便秘になる選手も多く、代謝がスムーズに行われるよう便秘予防も大切です。食物繊維の多い野菜、キノコ、海藻類を摂り、寒い時期でも水分をしっかり補給しましょう。

便秘予防、水分もしっかり補給

試合がなく長期間のオフの場合は、次へのステージに備え、カラダを作る良い機会ととらえてください。自分で調整する時間ができるので、高校生以上の選手はウエートトレーニングや走り込みをし、食事は、基本の形に整えられているか、 量やタイミングは適切か、などを見直しましょう。

食べただけでは、大きく強いカラダはできません。言い換えると、トレーニングをしても、カラダのもととなる材料(食事)が入ってこなければ、大きくて強いカラダは作れません。トレーニングと食事の両軸が揃うことで、効率の良いカラダ作りができるのです。長期間のオフにカラダを変えてみませんか?

「たっぷり野菜の鶏のトマト煮込み」。煮込むと多くの野菜がとれる

写真は「たっぷり野菜の鶏のトマト煮込み」です。鶏肉は皮や脂肪の塊を取り除いて使用します。トマトは旬の時期は生のものを、外れ期はトマト缶やパック詰めのものを利用すると良いでしょう。

寒い時期は、冷たい野菜は多く摂りにくいものです。煮込み料理や鍋料理を活用しましょう。

管理栄養士・石村智子