これからクリスマスやお正月を迎え、競技によってはオフ、またはオフ期に入る(入っている)選手も多いのではないでしょうか?

 トレーニング期や試合期は、選手もサポートする側も食事に対して気を配っていると思います。しかし、オフ期に体調を崩したり、意図的でない体重の増加や減少があると、トレーニング期を迎えた時にカラダを整えることから始めなければならず、質の高いスタートを切ることができなくなってしまいます。

部位や調理法を工夫

 オフ期は運動量が減る分、摂取エネルギー量を減らさないと体脂肪が増えてしまうので、1割くらい減らすイメージとしますが、基本の食事の形は変えません。使用する肉、魚の部位や調理法を工夫し、主食のエネルギー比率はやや落としても、極端には減らさないようにしてください。

 また、1日における野菜の目標摂取量(350g)はしっかり摂るようにします。運動量が減ることで便秘になりがちな選手も多く、代謝がスムーズに行われるよう便秘予防も大切です。食物繊維の多い野菜、キノコ、海藻類を摂取し、しっかり水分も補給しましょう。

 ジュニアアスリートは、クリスマスやお正月は行事食を家族とともに楽しむ大切な時間でもあリます。大きく体重が増減してからより、短期間で調整する方が無理がないので、こまめに体重を測り、食べ過ぎたと感じた時は、次の日は食事量を控えるなど調整していきましょう。

 注意として、ここでいう「オフ期」とは、シーズンオフなどの長期、またはお正月休みなどを指しています。トレーニング期の週1回のオフの日は、疲労回復や筋肉の超回復のために、必要な栄養素の摂取量を減らすべきではありません。

よく噛んで満足感も得られる根菜のノンオイルマリネ

 写真は「根菜のノンオイルマリネ」です。根菜類はしっかりよく噛む必要があり、満足感も得られ、食物繊維も多く含まれています。レンコン、パプリカ、ピーマンはビタミンCが多く含まれています。先に副菜から食べると食べ過ぎ防止にもつながります。彩りも良い根菜のマリネをクリスマスやお正月にご活用ください。

【管理栄養士・石村智子】