アスリートのカラダ作りやコンディショニングのための食事は、基本の形(主食+主菜+副菜+乳製品+果物)を毎食整えていくことである、ということをお伝え続けています。

 しかし、忙しかったり、自炊を始めたばかりで料理に慣れていなかったりなどで、分かっていてもなかなか実践できないこともあるでしょう。

 完璧でなくても、毎日続けていくことが大切で、それが結果につながってくれるものです。忙しい朝でも、疲れて帰ってきても、いくつかの材料をストックしておけば、食事の基本の形が整えやすくなります。

 例えば、「まごわやさしい」と言われる和の食材があります。

「ま」=「豆」
 納豆・大豆・豆腐・油揚げ・高野豆腐など大豆加工品はタンパク質やミネラルが豊富です。納豆1パック、豆腐1/3丁を毎日の食事のどこかに入れると良いでしょう。

「ご」=「ゴマ」
 ゴマ・アーモンド・くるみ・ピーナツ・松の実などの種実類は脂質やビタミン、ミネラルを多く含みます。いつもの料理に加えたり、小腹が空いた時のおやつとしてもオススメです。ただし、脂質が多いので食べ過ぎには気をつけましょう。

「わ」=「ワカメ」
 ワカメ・昆布・ヒジキ・海苔・モズクなど海藻類はミネラルや食物繊維が豊富です。

「や」=「野菜」
 野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維が多く、代謝アップにも欠かせません。野菜の1日の目標量は350g。そのうちの約1/3、120gは緑黄色野菜で摂ると良いでしょう。

「さ」=「魚」
 魚介類はタンパク質が豊富でDHAやEPAも含まれています。主菜に積極的に使っていきたい食材です。

「し」=「シイタケ」
 シイタケ・マイタケ・シメジ・エリンギ・ナメタケなどキノコ類はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

「い」=「イモ」
 ジャガイモ、サツマイモ、サトイモ、ヤマイモなどのイモ類は炭水化物、ビタミンC、食物繊維をたくさん含みます。

忙しい時でも料理が苦手な方でも簡単にできる「納豆とヤマイモのネバネバ丼」

 写真は、忙しい時でも料理が苦手な方でも短時間で簡単にできる「納豆とヤマイモのネバネバ丼」です。

 「ま」の納豆は、植物性の良質なタンパク質源となります。「ご」のゴマを常備しておくと、料理にそのままかけたり、野菜のゴマあえに応用できます。「わ」の塩昆布も常備しておけば、おにぎりや野菜のあえ物などに使えます。

 「や」の野菜は、ここでは小ネギのみの使用なので、野菜たっぷりのみそ汁やお浸しなどを献立にプラススすると良いでしょう。「さ」のジャコは、調理しなくても使える魚介類の1つとして便利です。おにぎりやパスタ、野菜のあえ物にも活用しましょう。

 「し」のキノコ類は使用していませんが、ナメタケならみそ汁の具として、または大根おろしに添えるなど簡単に利用できます。「い」のヤマイモ類は整腸作用もあります。

 摂りたい栄養素が含まれ、すぐに使える材料を意識的に揃えておくと、基本の食事の形に整えやすく、便利です。ぜひご活用ください。

管理栄養士・石村智子