アスリートのカラダ作りとコンディションを整えるためにバランスの良い食事は欠かせません。栄養価計算をしなくても主食+主菜+副菜+乳製品+果物という「食事の基本の形」を整えていけばバランスの良い食事を実現することができます(詳細は前回のコラム 「意識しよう、バランスの良い食事の基本の形」をご覧ください)。

 主菜は肉・魚・卵・豆腐などの大豆加工品をメインにして作ったおかずのことで、それらはタンパク質を多く含む食品です。タンパク質は筋肉・骨格・臓器などの体構成成分として、またミネラルや脂質の運搬役などの働きをします。

 「肉はタンパク質だからいくら食べてもいいんだよね?!」という質問?確認?言い訳?(笑)を選手から聞かれることがありますが、本当にそうなのでしょうか?

部位によって脂質過多にも

 確かに、肉類はタンパク質を多く含んでいます。しかし、部位によっては脂質の割合がかなり多いものもあります。例えば、和牛のサーロインは半分近く、豚ばら肉は3割以上脂質です。部位を選ばないと、タンパク質を取っているつもりが、それ以上に脂質を取ってしまっているということにもなりかねません。

 脂質も大切な栄養素ですが、現代社会の日本人の食生活で脂質が不足することはほとんどありません。肉類は赤身の多い部位を選んだり、脂肪を取り除いたりするなどして調理すると良いでしょう。

魚介類、卵、大豆からも摂取

 また、タンパク質は肉類だけに含まれているのではありません。魚介類・卵類・大豆加工品・乳類にも良質なタンパク質が含まれています。例えば、朝食には卵を使って、お弁当には肉類を入れたのなら、夕食は魚介類や大豆加工品のメニューを考えるなど、いろいろな食品から摂取するよう意識していきましょう。

マグロと納豆の中華風ネバネバ丼

 写真のメニューは納豆(大豆加工品)とマグロの赤身を使用したメニュー「マグロと納豆の中華風ネバネバ丼」です。

 ご飯は主食、マグロ赤身、納豆、卵黄は主菜の材料として、長イモ、オクラ、アサツキ、海苔は副菜の材料として考えていきます。お肉を使わなくても、ボリューム満点でタンパク質も豊富な一品ができます。

 また、アスリートにとって大切な栄養素の1つである「鉄」も1日の推奨量の約半分を摂取することができます(鉄については次回のコラムでお話します)。

 この一品に、ホウレン草や小松菜のおひたしなどの副菜、みそ汁、牛乳またはヨーグルトなどの乳製品、季節の果物を合わせれば、バランスの良い「食事の基本の形」に仕上がりますね。

 マグロと納豆の中華風ネバネバ丼、火を使わない時短メニューでもあります。ぜひお試しください。