今年度最後の回は、1年間のおさらいをしつつ、毎日のお弁当作りを継続するためのポイントをお伝えします。4月からの新生活を機に、部活弁当をスタートする方も多いと思います。ぜひ参考にしてください。
手早く作れ、経済的に健康管理ができる
まず、お弁当はそもそも以下でなければなりません。
（1）外食するより経済的である。
（2）家族全員分作ろうと思えば作れる（手早く簡単に作れる）。
（3）目的に沿っておかずの内容やご飯量を調整でき、健康管理ができる。
その上で、毎日継続するコツは以下です。
（1）下準備は前夜のうちに。朝は詰めるだけ。
（2）冷凍テクを利用する。
（3）常備菜を活用する。
摂取エネルギーとお弁当箱の容量は大体同じなので、お弁当箱の裏側などに書いてあるサイズを確認してみましょう。中高生の男子は1200cc、女子は800cc前後の容器を選ぶとよいでしょう。
すき間埋めには常備菜やカラフル野菜
アスリートの基本の食事は「主食、主菜、副菜、乳製品、果物、汁物」の6品をそろえること。お弁当もこれを意識しましょう（持ち運びが厳しい場合、汁物は省いてもOK）。味付けは甘い、辛い、塩辛いとあると食が進みます。
お弁当の詰め方は、ご飯、主菜など量の多いものから、立てるように詰めるとすき間が空きません。すき間埋めには、冷凍や冷蔵している常備菜を使いましょう。
●すき間埋め活用食品
枝豆（冷凍）、ポテト（冷凍）、ミックスベジタブル（冷凍）、ブロッコリー（冷凍）、ミニトマト、ゆで卵、煮豆
●常備菜で使いたい食材
切り干し大根、ヒジキ、レバー、高野豆腐、アサリ、ニラ
お弁当の「色合い」は、赤、黄、緑、茶、白の5色が基本です。主食のご飯や乳製品の白色、主菜の肉や魚の茶色の間に、赤、黄、緑の色が入ると、見た目から食欲も沸きますね。
●彩りを鮮やかにするおすすめの食品
赤…ミニトマト、ニンジン（グラッセ、甘煮）、サツマイモ（甘煮、レモン煮）
黄…カボチャ（煮物、サラダ）、卵料理（玉子焼き、ゆで卵、オープンオムレツ）、パプリカ
緑…枝豆（冷凍）、ブロッコリー、小松菜
