部活を頑張る中高生を応援するお弁当「部活弁当」。管理栄養士・山口美佐さんが、部活を頑張る中高生を応援するお弁当を紹介します。第1回は「基本の弁当の考え方」。何を、どのくらい入れたらいいのか説明します。
4月からお弁当生活が始まった選手、保護者の方は多いのではないでしょうか。毎日何を作り、持たせたらいいのか、頭を悩ませている方もいると思います。1日の生活の中で1番カロリーを消費するのは、スポーツ系部活動の時間帯。午後の授業の後、しっかり運動するには、お昼のお弁当でエネルギーを補給することが大切です。
人間の体は、食べたものでできています。何を、どれだけとったかで、それぞれ異なります。お弁当は1日3食の中の1回分。心身ともに成長期にある中高生は、勉強やスポーツなどの活躍に、密接に関係しています。
それでは、どんなお弁当がいいのでしょうか。「アスレシピ部活弁当」のコーナーでは、12回に分けてお弁当の考え方を伝えていきます。今回は「基本の弁当編」。①成長期であること②部活に耐えるをポイントに説明します。
お弁当も「基本の６品」
まずは基本の考え方です。スポーツ栄養では、基本の食事を「主食、主菜、副菜、汁物、果物、乳製品」の6品と考え、お弁当であってもこれを崩しません。
・主食（腹持ちの良いご飯をメインに）
長時間のトレーニングや、脳を使って戦略を考えるには、エネルギー源となる炭水化物（糖質）が必要です。
・主菜（肉、魚、大豆製品、卵などを２種類以上）
筋肉など体を作るにはタンパク質が必要です。テニスなら強力なサーブを打つ、陸上ならタイムを上げる、野球ならホームランを打つための筋力アップにつながります。
・副菜（緑黄色野菜、淡色野菜、キノコ、海藻、イモ類。特に緑黄色野菜、淡色野菜は必ず入れる）
プレー中も冷静を保ち、脱水などで体を崩すことのないよう体を調整する栄養素、鉄、ナトリウム、カリウムなどのミネラルが必要です。
・乳製品（チーズなど）
ケガ予防、骨強化のため、神経調節を維持するために必要です。
・汁物（具だくさんみそ汁、スープ）
発汗によるナトリウムの損失を補うため、水分、塩分を補給します。また汁物の具材にすると、食材を効率よく摂ることができます。
・果物（かんきつ類など）
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