私たちのカラダは約60%が水分で、約20%がタンパク質などのアミノ酸でできています。アミノ酸は、体にとって大切なタンパク質を作る成分になり、体のさまざまな機能を担っています。筋肉や消化管、内臓、血中のヘモグロビン、髪や皮膚のコラーゲンなど、カラダの重要な組織を作っており、その数は20種類あります。

<アミノ酸の種類>
ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、バリン、アルギニン、システイン、グルタミン、グリシン、プロリン、チロシン、アラニン、アスパラギン酸、アスパラギン、グルタミン酸、セリン

私たちが肉、魚、穀物などを食べると、それらに含まれているタンパク質は体内で20種類のアミノ酸に分解され、再びタンパク質、すなわち体タンパクに組み換えられます。

20種類のうち11種は、他のアミノ酸を体内で合成して不足分を補うことができますが、残る9種類は食事から摂らなければなりません。このように体内で合成できないものを「必須アミノ酸」、合成できるものを「非必須アミノ酸」と呼んでいます。

<必須アミノ酸>
フェニルアラニン、ロイシン、バリン、イソロイシン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニン

BCAAは運動時の摂取で効果

また体の中には、タンパク質に再合成されたアミノ酸のほかに、細胞や血液中などに蓄えられているアミノ酸もあります。「遊離アミノ酸」と呼ばれるもので、タンパク質と結合せずに、1つずつアミノ酸の状態で体内中に存在しています。

アミノ酸の分類として有名なのが、「分岐鎖アミノ酸(BCAA)」です。骨格が一部分岐した分子構造をもつアミノ酸のことで、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つがそれにあたります。

運動時のBCAA摂取に期待される働きとしては、筋タンパク質合成促進、筋タンパク質分解抑制、筋損傷軽減、筋肉中のグリコーゲン節約、乳酸産生抑制などが挙げられます。

アミノ酸は、食事からしっかり摂取すれば不足することはありません。

タンパク質を多く含む食品、肉、魚、卵、大豆、大豆製品、牛乳、乳製品はしっかりと、コンスタントにとる必要があります。また、前回お話しした通り、アミノ酸スコア(アミノ酸のバランス)も重要です。

食事にはバランスが大切です。1つの栄養素にこだわるのではなく、色々な食品を選びましょう。

冷蔵庫にある食材でできる「ウインナーとアスパラガスのスクランブルエッグ」

今回は、冷蔵庫にある食材で簡単にできる「ウインナーとアスパラガスのスクランブルエッグ」を紹介します。ウインナーソーセージがなければ、ハム、シラス、チーズなど、タンパク質のものを代わりに加えるといいですね。

管理栄養士・舘川美貴子