骨粗しょう症(こつそしょうしょう)。最近よく聞く言葉ですね。

 骨粗しょう症とは、骨のカルシウム量が減り、骨がもろくなって骨折しやすくなる病気です。最初は自覚症状がなく、背中や腰に痛みを感じたり、骨折したりして発見されることが大半です。現在、約1300万人の国内患者がいると言われていますが、骨折をして初めて気づく方が多いため、実際の人数はもっと多いとされています。

若い時の食生活が影響

 高齢になってからの発見が多いですが、骨密度を維持するには、若い時からの食生活も大切です。骨密度は小児から思春期にかけて急激に高まります。5歳時を100%とすると、18歳時には195%と約2倍になります。従って、この時期に十分に骨密度を高めることが重要。そうでなければ、最大骨量(ピ-ク骨量)は低いものとなってしまいます。

 また、20~40代でも適度の運動、十分なカルシウムの摂取などで骨密度の維持や増加が期待できますが、増加率は2~3%程度と言われており、20歳以降は骨密度の維持や減少を抑えることが重要となります。

 食事では、適正なエネルギーを摂取した上で、特に骨の材料であるカルシウム、腸管からのカルシウムの吸収を助けるビタミンD、骨の形成を促進するビタミンK、体の材料となるタンパク質を積極的にとる必要があります。

青菜もカルシウム源「カブの葉のふりかけ」

 カルシウムを多く含む食品といえば、牛乳、乳製品、小魚、大豆製品がよく知られていますが、小松菜、チンゲン菜、カブの葉、大根の葉といった青菜にも多く含まれています。今回は、そのカブの葉を使ったふりかけを紹介します。

 日本食品標準成分表2015年版(七訂)によると、カブの葉100gには250mgのカルシウムが含まれているので、捨てずにしっかりと食べましょう。

 毎食コンスタントにカルシウムを摂取するためには青菜もとても大切なカルシウム源となります。かつお節を一緒にふりかけにすることによって、ご飯もおいしくすすみます。5分で作れるふりかけ、ぜひお試し下さい。

【管理栄養士・舘川美貴子】