皆さんの部活やスポーツチームで、冬になるとケガをするメンバーが増えていませんか? 冬は冷えによって関節や筋肉が硬くなりやすく、骨折や突き指をしやすい条件が揃います。実際に、骨折する選手も増えるようです。

冬は、入念なストレッチをするほか、ネックウオーマーや手袋などの防寒具をつけたり、入浴などで体を冷やさないようにしたりして、ケガの予防や回復を早めるよう努めることが大切です。また食事面でも、ケガの回復を早める要素があります。

新しい細胞のためタンパク質+ビタミンB6

ケガをしたら、新しい細胞を作らなければならないため、タンパク質が必要になってきます。細胞の構成割合で、タンパク質は水の次に多い成分。このタンパク質の吸収を助けるビタミンB6、ビタミンCも一緒に摂取すると効果的です。骨折した時は、骨を作る材料カルシウムと、その吸収を高めるビタミンDも積極的に摂りましょう。

小松菜は乳や卵アレルギーのある方にとって強い味方「小松菜とツナのマヨ炒め」

今回は、カルシウムと鉄の多い小松菜、ビタミンCの多いブロッコリー、タンパク質源の手軽な食材、ツナの缶詰を使用した「小松菜とツナのマヨ炒め」を紹介します。

カルシウム+ビタミンD、鉄+ビタミンC

ジュニアアスリートはカルシウムや鉄が不足すると、運動パフォーマンスに影響が出やすくなります。鉄の吸収率を上げるビタミンC、カルシウムの吸収を助けるビタミンD(シメジ)と一緒に摂ることもポイントの1つです。

卵、乳、魚など動物性タンパク質源の食品にアレルギーがある場合は、カルシウムや鉄不足にならないように、自身のアレルゲンではない食品から意識して補給することも重要です。そんな中で小松菜は、卵アレルギーや乳アレルギーの方の強い味方。葉物野菜にも関わらず、カルシウムや鉄を、野菜の中では比較的多く摂取することができます。

さらに、骨の代謝に必要なビタミンKも豊富です。ビタミンKは納豆に多いことで有名ですが、魚にも比較的多く含まれています。魚や大豆はアレルゲンの1つのため摂取できない方もいるので、小松菜から摂れるのは大きな利点。まさに小松菜は、食物アレルギーのあるアスリートにとっての「万能野菜」です。

小松菜の大きな株1株と同等の栄養素は以下となります。

<カルシウム>
大きい小松菜1株=普通牛乳90cc=プロセスチーズ4/5個(16g)
<鉄>
大きい小松菜1株=鶏レバー(焼き鳥1本程度25g)

最近では、骨密度が低く、骨粗しょう症に近い状態の体になっている若い選手もいるようです。無理な減量をしたり、運動量に見合ったエネルギーが足りなかったりして骨がスカスカになってしまい、疲労骨折につながるとも考えられています。日頃から、バランス良く栄養素を摂取できる食事をすることが大切です。

なお、マヨネーズは卵も大豆も使用しないアレルギー対応マヨネーズ風調味料を使用しています。

管理栄養士・乳井美和子、小高鏡子