前回のコラム(「花粉症対策はお早めに!エゴマ油の種子も効果あり」)では、エゴマにはアレルギーを引き起こしにくいαリノレン酸やビタミンが豊富に含まれているというお話をしました。今回は、エゴマの魅力をより詳しく、アレルギー疾患の研究も交えて紹介していきます。

 小さなエゴマの種子を食べるだけで本当に油脂分を摂取できるのか、疑問に思う方もいると思うので、まずはそれについて説明します。

 エゴマの種子の4、5割は油でできており、そのうちの6割以上がαリノレン酸です。オメガ3系脂肪酸の含有量をゴマと旬の魚で比較してみましょう。

オメガ3系脂肪酸の比較(100gあたり)
 *エゴマ*  =20.8g
 ゴマ   =10.8g
 ブリ   = 3.35g
 ハマチ  = 1.88g
 キンメダイ= 1.37g

 エゴマの含有量はゴマの約2倍。実際、食べる量で比較するとして、料理に使用するエゴマの量を5~10gとしても、ブリ、ハマチなどの魚と大きな差は見られません。

 また、エゴマにはミネラルや食物繊維など、ゴマよりも多く含まれている成分もあります。貧血予防に必須の鉄がゴマよりも多いのは、予想外ではないでしょうか。

エゴマとゴマの鉄、マグネシウム、食物繊維比較(100gあたり)
 エゴマ=鉄16.4mg、マグネシウム230mg、食物繊維20.8g
 ゴマ =鉄9.6mg、マグネシウム370mg、食物繊維10.8g
(日本食品標準成分表2015年版より)

すりエゴマ

 アレルギー疾患の研究においても、アトピー性皮膚炎やぜんそく患者に対してエゴマ油料理の積極的な摂取をすすめたところ、症状の改善傾向が見られたという発表も出ています。ただ睡眠不足、偏った食事、ほこりの多い部屋での生活など、症状を悪化させる因子が多いと改善は期待できません。エゴマだけで症状が良くなるという意味ではないことは、頭に入れておきましょう。

すりエゴマを使った「エゴマとカボチャのすいとん」

 前回のエゴマの種子を使用したおかずに続き、今回は「エゴマとカボチャのすいとん」を紹介します。エゴマの種子をすった「すりエゴマ」を使いました。

 今回のみそは、大豆も小麦も使用しない米みそを使用しましたが、お好みであわみそ、キヌアみそなどを使用すると味の広がりを楽しめるでしょう。雑穀みそはミネラル強化にもつながります

 すいとんは消化吸収も良く、体も温まるため、試合前日や当日の食事、夜食にも適しています。鶏肉の量は、コンディションなどをみて調整しましょう。

【管理栄養士・乳井美和子、小高鏡子】