前回のコラム(「『アスリートだから』野菜を、副菜でバランス良い食事」)では、バランスの良い食事の基本は、1回の食事で主食+主菜+副菜+果物+乳製品を整えることだと話しました。主菜からは肉や魚、卵などで、からだ作りに必要なタンパク質をとることができます。

 アスリートからの質問で「主菜の材料は何が一番いいですか?」「やっぱり鶏のささみが一番ですよね?」「魚は食べないといけないのですか?」などと聞かれることが多くあります。そのたびに「これがいい、というものはありません。いろいろな食材を食べるのがいいですね」と答えています。

 タンパク質は、筋肉や内臓など体の組織の材料です。胃や小腸でアミノ酸に分解されてから吸収され、それぞれヒトの体タンパク質を作るのに必要なアミノ酸が使われます。

 同じ食材ばかりでタンパク質をとっていると、同じアミノ酸ばかりが体内に貯蔵されてしまいます。肉や魚、魚介類、大豆製品などいろいろな種類の食材から、さまざまなタンパク質をとることで、からだ作りに必要なアミノ酸を常に貯蔵(プール)することができるのです。また、それぞれの食材に含まれる栄養素は、タンパク質以外にも特徴があるので、それを活かした組み合わせを考えましょう。

サケのちゃんちゃん焼き

 今回紹介するのはサケを使った「サケのちゃんちゃん焼」です。サケはタンパク質のほか、ミネラルやビタミンを多く含み、特にビタミンDが豊富です。ビタミンDは脂溶性で、カルシウムの吸収を高めて骨や歯を丈夫にしたり、筋肉を正常に機能させたりする働きがあるので、カルシウムを多く含むメニューや乳製品を組み合わせましょう。

加熱前のサケのちゃんちゃん焼き

 ちゃんちゃん焼きの調味料には、みそとめんつゆを混ぜましたが、この組み合わせは炒め物にも煮物にも活用できます。今回は焦げ付けやすいので水も加えました。ホットプレートで作ってもいいですし、1人分ずつホイルに包んで、ホイル焼きにしても食べやすいですね。