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レシピ

鶏肉のおこわ

栄養価

エネルギー
410kcal
塩分
2.1g
タンパク質
14.3g
脂質
9.9g
炭水化物
55g
カルシウム
39.5mg
マグネシウム
59mg
1.1mg
亜鉛
2.2mg
ビタミンA
106μg
ビタミンD
0.5μg
ビタミンE
0.4mg
ビタミンB1
0.2mg
ビタミンB2
0.2mg
ビタミンB6
0.2mg
ビタミンB12
0.4μg
葉酸
37.5μg
ビタミンC
2.5mg
食物繊維
2.8g
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材料(4人分

もち米
2合
鶏もも肉
150g
干しシイタケ(スライス)
10g
ニンジン
1/4本
ゴボウ
10cm
油揚げ
1枚
サヤインゲン
2本
大さじ2
砂糖
大さじ1
しょうゆ
大さじ3
みりん
大さじ1と1/2
昆布だし
200ml

作り方

  1. もち米は洗い、20分程浸水する。干しシイタケは適量の水で戻す(戻し汁も使うので取り置く)。
  2. 鶏肉は小さめの一口大に、ニンジンはいちょう切り、ゴボウは縦半分に切って斜めにスライスする。油揚げは短冊切りにする。
  3. 鍋に干しシイタケと②の食材を入れ、調味料とシイタケの戻し汁、昆布だしを加えて加熱し、具材に下味をつける。
  4. もち米をザルに上げて水けをきり、炊飯釜に入れ、上から③を汁ごと入れる。水分が足りない場合は、2合の目盛りまで水を加え、炊飯する。
  5. 器に盛り、ゆでて斜め切りにしたサヤインゲンを添える。

※米の浸水、シイタケの戻し時間、炊飯時間は調理時間に含まない。

【提供】女子アスリート/管理栄養士・上木明子

女子アスリート

順天堂大学医学部附属順天堂医院・浦安病院の女性アスリート外来で女子選手の栄養指導に携わる公認スポーツ栄養士の佐藤郁子と上木明子が、小学生からトップ選手まで女子アスリートが良いコンディションを保つための食事と体の情報を伝える。時短テクニックや献立の工夫、食品選びのコツなども発信。

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