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レシピ

ツナと野菜の混ぜ寿司

栄養価

エネルギー
339kcal
塩分
1.5g
タンパク質
8.1g
脂質
5.4g
炭水化物
62g
カルシウム
14mg
マグネシウム
24mg
0.4mg
亜鉛
1.1mg
ビタミンA
52μg
ビタミンD
0.4μg
ビタミンE
0.7mg
ビタミンB1
0.05mg
ビタミンB2
0.04mg
ビタミンB6
0.1mg
ビタミンB12
0.2μg
葉酸
13μg
食物繊維
1.1g
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材料(3合分

ツナ缶(油漬け、生節のほぐし身でも可)
100g
ゴボウ
20g
ニンジン
30g
干しシイタケ
3g
さつま揚げ
5g(棒天1本)
油揚げ
8g
油(ツナ缶の油でもよい)
3g
薄口しょうゆ
2と1/2カップ
3合

アレンジ

いなり揚げ
2枚

作り方

  1. ゴボウはささがき、ニンジン、シイタケ、さつま揚げ、油揚げはみじん切りにする。
  2. 鍋に油を入れてゴボウを炒め、次にニンジンを加えて炒める。
  3. ②に大体火が通ったら、残りの具材をすべて入れて軽く混ぜ、(水は一切入れずに)ひたひたになるくらいに薄口しょうゆを入れる。
  4. 味が染みるまで煮る(約10分程度)。
  5. 炊いたご飯に、汁けをきった④を入れて混ぜ合わせる。

※米を炊く時間は調理時間に含まない。

※栄養価は茶碗1杯分(200g)。

<アレンジ>
いなり揚げ(2枚)に詰める。

<いなり揚げ詰め(2個分・1個40g)の栄養価>
エネルギー 267kcal、塩分 1.1g、タンパク質 9.4g、脂質 10.8g、炭水化物 30.0g、カルシウム 85mg、マグネシウム 50mg、鉄 1.0mg、亜鉛 1.1mg、ビタミンA 21μg、ビタミンD 0.2μg、ビタミンE 0.6mg、ビタミンB1 0.04mg、ビタミンB2 0.03mg、ビタミンB6 0.07mg、ビタミンB12 0.1μg、葉酸 11μg、ビタミンC 0mg、食物繊維 0.8mg

【提供】KAGOSHIMA食×スポーツ/管理栄養士・田畑綾美

KAGOSHIMA食×スポーツ

鹿屋体育大学講師の長島未央子ら鹿児島が拠点の管理栄養士、公認スポーツ栄養士5人が中・高・大学生アスリートのパフォーマンス向上の秘訣を伝える。今村佳代子は鹿児島純心女子大学講師。川口郁子は高校で小児栄養の授業などを担当。田畑綾美、久永まゆみは時短レシピも紹介。鹿児島ならではの情報も。

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