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レシピ

ガッツリ男飯!青椒肉絲丼弁当

栄養価

エネルギー
1535kcal
塩分
3.6g
タンパク質
79.2g
脂質
52.5g
炭水化物
173.9g
カルシウム
577mg
マグネシウム
208mg
10.8mg
亜鉛
12.1mg
ビタミンA
330μg
ビタミンD
4.1μg
ビタミンE
8.1mg
ビタミンB1
0.52mg
ビタミンB2
0.85mg
ビタミンB6
1.34mg
ビタミンB12
4.3μg
葉酸
192μg
ビタミンC
161mg
食物繊維
12.3g
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材料(高校生男子1人分

青椒肉絲丼

牛肉(赤身)
150g
青ピーマン
40g
タケノコ(水煮缶詰)
30g
ゴマ油
5g
オイスターソース
大さじ1/2
大さじ1/2
みりん
大さじ1/2
砂糖
小さじ1/2
1個
ご飯
300g
ミニトマト
2個

A

しょうゆ
小さじ1/2
小さじ1/2
おろしニンニク
小さじ1/2
片栗粉
小さじ1

厚揚げみそ炒め

厚揚げ
1枚(150g)
ミニトマト
2個
ニラ
1本
みそ
小さじ1/2
みりん
大さじ1
ゴマ油
2g

ナスピザ

ナス
50g
タマネギ
10g
ツナ缶
40g
マヨネーズ
大さじ1/2
ケチャップ
大さじ1/2
溶けるスライスチーズ
1枚(18g)
塩、コショウ
各少々

果物

1個

作り方

青椒肉絲丼

  1. 牛肉は食べやすいサイズに切ってボウルに入れ、片栗粉以外のAで下味をつける。片栗粉は最後に入れてもみ込み、10分置く。
  2. タケノコは軽く湯通しし、ピーマンは種とわたを取り除き、どちらも細切りにする。
  3. ゴマ油をフライパンで熱し、①を中火で焼く。
  4. 肉にある程度火が通ったら、②の野菜も入れて炒め合わせる。
  5. 調味料を加え、強火で一気に炒め合わせる。
  6. 目玉焼きを作っておく。
  7. 弁当箱にご飯を入れ、上に青椒肉絲と目玉焼きを乗せ、ミニトマトを添える。

※肉の下味は、カットした肉と調味料をポリ袋に入れ、お子さんにもみ込んでもらってもいいですね。

厚揚げみそ炒め

  1. 厚揚げとミニトマトはひと口サイズに、ニラは食べやすい長さにカットする。
  2. みそとみりんを混ぜ合わせておく。
  3. フライパンにゴマ油を引き、厚揚げを焼く。
  4. 厚揚げの両面に焼き色がついたら、ニラとミニトマトを加え、さっと炒める。
  5. ②の調味料を加えて具と絡め、全体に味をなじませる。

ナスピザ

  1. ナスは、断面に具が乗せられるよう直径5cm、厚さ8mm程度に切る。
  2. タマネギをみじん切りにしてボウルに入れ、ツナ、マヨネーズを加えて混ぜる。
  3. アルミホイルの上にナスを並べ、②とケチャップを乗せる。スライスチーズをナスの大きさに切って乗せ、 オーブントースター(180℃)で8分ほど焼く。

※ナスは切りやすい食材なので、お子さんに切ってもらうこともできます。

果物

  1. 柿は皮をむき、食べやすい大きさにカットする。

※ご飯を炊く時間は調理時間に含まない。

※材料と栄養価は高校生男子の分量です。小学生女子、母、父の分量と栄養価は以下を参照ください。

<小学生女子、母>
ご飯=半量
主菜=1/3量(卵は同量)
副菜=1/3量
果物=半量

エネルギー 770kcal、塩分 1.5g、タンパク質 35.6g、脂質 25.2g、炭水化物 90.8g、カルシウム 246mg、マグネシウム 93mg、鉄 4.7mg、亜鉛 5.1mg、ビタミンA 227μg、ビタミンD 3.6μg、ビタミンE 5.3mg、ビタミンB1 0.24mg、ビタミンB2 0.49mg、ビタミンB6 0.56mg、ビタミンB12 2.2μg、葉酸 102μg、ビタミンC 77mg、食物繊維 5.8mg

<父>
ご飯=3/4量
主菜=3/4量(卵は同量)
副菜=3/4量
果物=3/4量

エネルギー 1166kcal、塩分 2.8g、タンパク質 61.1g、脂質 41.0g、炭水化物 128.6g、カルシウム 439mg、マグネシウム 157mg、鉄 8.3mg、亜鉛 9.2mg、ビタミンA 278μg、ビタミンD 3.8μg、ビタミンE 6.8mg、ビタミンB1 0.40mg、ビタミンB2 0.69mg、ビタミンB6 1.01mg、ビタミンB12 3.4μg、葉酸 150μg、ビタミンC 121mg、食物繊維 7.4mg

【提供】管理栄養士・よしむらいくえ

家族で部活弁当

都内郊外一軒家、明日山(あすやま)家の「家族で取り組む部活弁当」を軸に成長と健康を考えた栄養ポイントを伝える。毎月第3金曜日掲載。一般社団法人「NUTRITION SUPPORT ASSOCIATION」代表理事で管理栄養士の山口美佐と管理栄養士の奥高由貴、よしむらいくえ、浜田知里、さとうまきこが担当。

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