豚肉のプルコギ

1. ポリ袋などに豚肉と混ぜ合わせたAを入れ、よくもみ込む。
2. タマネギは薄切り、ニラは３～４cmにカットする。
3. フライパンにゴマ油を引き、①とタマネギ、ニラを炒める。

エビとブロッコリーのスイートチリソースあえ

1. エビは電子レンジで解凍し、キッチンペーパーなどでよく水けをきる。
2. ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、耐熱容器に入れて600Wの電子レンジで１分程度加熱し、キッチンペーパーでよく水けをきる。
3. ボウルにスイートチリソースとケチャップを入れて混ぜ、①と②を加えて全体に絡める。

キノコのあっさり佃煮

1. エノキタケは1/2の長さに、エリンギはエノキと同じくらいの長さになるように短冊切りにする。シメジは石づきを取ってほぐす。
2. 鍋にBと①のキノコを全て入れ、中火で５分程度加熱する。
3. 汁けがなくなってきたら火を止める。

サツマイモの塩バター

1. サツマイモは２cm程度の角切りにし、水にさらす。
2. ①の水けをきって耐熱容器に入れ、ラップをして600Wの電子レンジで３分加熱する。
3. 加熱して出てきた水をきり、溶かしバターと塩、黒ゴマを入れて全体に絡める。

すべての流れ

1. ポリ袋などにプルコギの豚肉と混ぜ合わせたAを入れ、よくもみ込む。
2. サツマイモは２cm程度の角切りにし、水にさらす。
3. チリソースあえのエビは電子レンジで解凍し、キッチンペーパーなどでよく水けをきる。
4. ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、耐熱容器に入れて600Wの電子レンジで１分程度加熱し、キッチンペーパーでよく水けをきる。
5. プルコギのタマネギは薄切り、ニラは３～４cmにカットする。
6. 佃煮のエノキタケは1/2の長さに、エリンギはエノキと同じくらいの長さになるように短冊切りにする。シメジは石づきを取ってほぐす。
7. 鍋にBと⑥のキノコを全て入れ、中火で５分程度加熱する。
8. 汁けがなくなってきたら火を止める（佃煮を煮ている間に⑨以降をすすめる）。
9. ボウルにスイートチリソースとケチャップを入れて混ぜ、①と②を加えて全体に絡める。
10. サツマイモの水けをきって耐熱容器に入れ、ラップをして600Wの電子レンジで３分加熱する。
11. フライパンにゴマ油を引き、調味料をもみ込んだ豚肉とタマネギ、ニラを炒める。
12. サツマイモの加熱が終わったら、出てきた水をきり、溶かしバターと塩、黒ゴマを入れて全体に絡める。

※ご飯を炊く時間は調理時間に含まない。

お弁当箱の大きさ目安

おかずとご飯が分かれている2段のもの

中学生男子：おかず段400〜450ml、ごはん段600ml程度

高校生女子：おかず段400〜450ml、ごはん段400ml程度

父：おかず段400〜450ml、ごはん段400ml程度

詰め方のポイント

豚肉の量は、中学生男子が150g、高校生女子と父は100gずつを想定しています。計量しなくても、それぞれの弁当箱のスペースの1/3強を占めるようなイメージで詰めていけばOKです。

※上記の栄養価は、中学生男子の分量で算出。高校生女子、父は以下を参照ください。

＜高校生女子＞
エネルギー 889kcal、塩分 3.4g、タンパク質 37.2g、脂質 25.8g、炭水化物 125.1g、カルシウム 111mg、マグネシウム 135mg、鉄 3.4mg、亜鉛 4.9mg、ビタミンA 125μg、ビタミンD 0.8μg、ビタミンE 3.6mg、ビタミンB1 1.04mg、ビタミンB2 0.52mg、ビタミンB6 1.19mg、ビタミンB12 0.8μg、葉酸 214μg、ビタミンC 71mg、食物繊維 9.0mg

＜父＞
エネルギー 871kcal、塩分 3.4g、タンパク質 37.1g、脂質 25.7g、炭水化物 117.5g、カルシウム 106mg、マグネシウム 106mg、鉄 3.1mg、亜鉛 5.0mg、ビタミンA 120μg、ビタミンD 0.8μg、ビタミンE 3.1mg、ビタミンB1 0.99mg、ビタミンB2 0.49mg、ビタミンB6 0.82mg、ビタミンB12 0.8μg、葉酸 189μg、ビタミンC 55mg、食物繊維 8.0mg

※このレシピは、作り方を動画でご覧いただけます。【動画】はコチラ

※３人分材料費合計1465円。