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レシピ

30分で作る親子3人のお弁当

栄養価

エネルギー
1223kcal
塩分
3.5g
タンパク質
50g
脂質
35.8g
炭水化物
166.3g
カルシウム
114mg
マグネシウム
130mg
3.6mg
亜鉛
6.9mg
ビタミンA
123μg
ビタミンD
0.9μg
ビタミンE
3.3mg
ビタミンB1
1.37mg
ビタミンB2
0.6mg
ビタミンB6
1.01mg
ビタミンB12
1μg
葉酸
198μg
ビタミンC
56mg
食物繊維
8.7g
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材料(3人分

ご飯

3合
雑穀米
30g

※中学生男子:めし350g、高校生女子:めし170g(+バナナ1本)、父:めし200g

豚肉のプルコギ

豚こま肉
350g
タマネギ
1/2個
ニラ
80g
ゴマ油
小さじ1

A

大さじ1
みりん
大さじ1
しょうゆ
大さじ1
甜面醤
大さじ1
豆板醤
小さじ1/2
おろしニンニク
小さじ1/2

エビとブロッコリーのスイートチリソースあえ

むきエビ(冷凍)
100g
ブロッコリー
80g
スイートチリソース
大さじ1
ケチャップ
大さじ1/2

キノコのあっさり佃煮

エノキタケ
50g
シメジ
100g
エリンギ
1本(50g)

B

しょうゆ
大さじ1
砂糖
小さじ1
みりん
大さじ1/2
白だし
大さじ1
100ml

サツマイモの塩バター

サツマイモ
1/2本(150g)
少々
バター
10g
黒ゴマ
小さじ1

作り方

豚肉のプルコギ

  1. ポリ袋などに豚肉と混ぜ合わせたAを入れ、よくもみ込む。
  2. タマネギは薄切り、ニラは3~4cmにカットする。
  3. フライパンにゴマ油を引き、①とタマネギ、ニラを炒める。

エビとブロッコリーのスイートチリソースあえ

  1. エビは電子レンジで解凍し、キッチンペーパーなどでよく水けをきる。
  2. ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、耐熱容器に入れて600Wの電子レンジで1分程度加熱し、キッチンペーパーでよく水けをきる。
  3. ボウルにスイートチリソースとケチャップを入れて混ぜ、①と②を加えて全体に絡める。

キノコのあっさり佃煮

  1. エノキタケは1/2の長さに、エリンギはエノキと同じくらいの長さになるように短冊切りにする。シメジは石づきを取ってほぐす。
  2. 鍋にBと①のキノコを全て入れ、中火で5分程度加熱する。
  3. 汁けがなくなってきたら火を止める。

サツマイモの塩バター

  1. サツマイモは2cm程度の角切りにし、水にさらす。
  2. ①の水けをきって耐熱容器に入れ、ラップをして600Wの電子レンジで3分加熱する。
  3. 加熱して出てきた水をきり、溶かしバターと塩、黒ゴマを入れて全体に絡める。

すべての流れ

  1. ポリ袋などにプルコギの豚肉と混ぜ合わせたAを入れ、よくもみ込む。
  2. サツマイモは2cm程度の角切りにし、水にさらす。
  3. チリソースあえのエビは電子レンジで解凍し、キッチンペーパーなどでよく水けをきる。
  4. ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、耐熱容器に入れて600Wの電子レンジで1分程度加熱し、キッチンペーパーでよく水けをきる。
  5. プルコギのタマネギは薄切り、ニラは3~4cmにカットする。
  6. 佃煮のエノキタケは1/2の長さに、エリンギはエノキと同じくらいの長さになるように短冊切りにする。シメジは石づきを取ってほぐす。
  7. 鍋にBと⑥のキノコを全て入れ、中火で5分程度加熱する。
  8. 汁けがなくなってきたら火を止める(佃煮を煮ている間に⑨以降をすすめる)。
  9. ボウルにスイートチリソースとケチャップを入れて混ぜ、①と②を加えて全体に絡める。
  10. サツマイモの水けをきって耐熱容器に入れ、ラップをして600Wの電子レンジで3分加熱する。
  11. フライパンにゴマ油を引き、調味料をもみ込んだ豚肉とタマネギ、ニラを炒める。
  12. サツマイモの加熱が終わったら、出てきた水をきり、溶かしバターと塩、黒ゴマを入れて全体に絡める。

※ご飯を炊く時間は調理時間に含まない。

お弁当箱の大きさ目安

おかずとご飯が分かれている2段のもの

中学生男子:おかず段400〜450ml、ごはん段600ml程度

高校生女子:おかず段400〜450ml、ごはん段400ml程度

父:おかず段400〜450ml、ごはん段400ml程度

詰め方のポイント

豚肉の量は、中学生男子が150g、高校生女子と父は100gずつを想定しています。計量しなくても、それぞれの弁当箱のスペースの1/3強を占めるようなイメージで詰めていけばOKです。

※上記の栄養価は、中学生男子の分量で算出。高校生女子、父は以下を参照ください。

<高校生女子>
エネルギー 889kcal、塩分 3.4g、タンパク質 37.2g、脂質 25.8g、炭水化物 125.1g、カルシウム 111mg、マグネシウム 135mg、鉄 3.4mg、亜鉛 4.9mg、ビタミンA 125μg、ビタミンD 0.8μg、ビタミンE 3.6mg、ビタミンB1 1.04mg、ビタミンB2 0.52mg、ビタミンB6 1.19mg、ビタミンB12 0.8μg、葉酸 214μg、ビタミンC 71mg、食物繊維 9.0mg

<父>
エネルギー 871kcal、塩分 3.4g、タンパク質 37.1g、脂質 25.7g、炭水化物 117.5g、カルシウム 106mg、マグネシウム 106mg、鉄 3.1mg、亜鉛 5.0mg、ビタミンA 120μg、ビタミンD 0.8μg、ビタミンE 3.1mg、ビタミンB1 0.99mg、ビタミンB2 0.49mg、ビタミンB6 0.82mg、ビタミンB12 0.8μg、葉酸 189μg、ビタミンC 55mg、食物繊維 8.0mg

※このレシピは、作り方を動画でご覧いただけます。【動画】はコチラ

※3人分材料費合計1465円。

【提供】管理栄養士・廣松千愛

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