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レシピ

4月スタート張り切り万能弁当

栄養価

エネルギー
1062kcal
塩分
4.4g
タンパク質
45.8g
脂質
26.3g
炭水化物
157g
カルシウム
431mg
マグネシウム
159mg
4.7mg
亜鉛
5.5mg
ビタミンA
395μg
ビタミンD
9.3μg
ビタミンE
4.3mg
ビタミンB1
1.07mg
ビタミンB2
0.44mg
ビタミンB6
0.69mg
ビタミンB12
1.6μg
葉酸
227μg
ビタミンC
160mg
食物繊維
12.5g
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材料(高校生男子1人分

おにぎり

ご飯
150g
冷凍枝豆
15g
ちりめんじゃこ
15g

ご飯
150g
ヒジキふりかけ
3g

主菜1

豚ロース肉
90g
15ml
少々
小麦粉
10g
冷凍アスパラ
20g
ゴマ油
5g

主菜2

厚揚げ
50g
シソ
1g
チーズ
9g

副菜1

小松菜
40g
シメジ
10g
ゆかり
3g

副菜2

赤ピーマン
15g
オレンジピーマン
15g
黄ピーマン
15g
0.3g
ミニトマト
2個

みそ汁

切り干し大根
3g
ワカメ
0.3g
調味みそ
10g
熱湯
150ml

果物

ミカン
2個

作り方

おにぎり

  1. 分量のご飯にAとBそれぞれの具材を混ぜ、3等分して握る(1個50g)。

主菜1

  1. ポリ袋の中に豚肉と酒、塩を入れてよくもむ。
  2. 味がしみたら小麦粉を入れてよくまぶす。
  3. フライパンにゴマ油を入れて熱し、肉を炒め、アスパラも加えてよく炒める。

主菜2

  1. 厚揚げは半分にスライスする。
  2. ①に半分に切ったシソとスライスチーズを重ね、オーブントースターで約10分、チーズがとろけるまで焼く。

副菜1

  1. 小松菜は洗ってラップで包み、電子レンジ(600W)で3分加熱する。ラップを外し、水をかける。
  2. シメジもラップで包み、電子レンジで1分加熱する。
  3. ①、②をボウルに入れ、ゆかりを加えてあえる。

副菜2

  1. カラーピーマン3種は乱切りにし、耐熱皿に乗せて軽くラップをかけ、電子レンジで1分30秒加熱する。
  2. ラップを外し、塩をふる。

みそ汁

  1. スープジャーなどに切り干し大根、ワカメ、みそを入れ、熱湯を注ぐ。

※ご飯を炊く時間は調理時間に含まない。

※材料と栄養価は高校生男子の分量です。小学生女子、父、母の分量と栄養価は以下を参照ください。

<小学生女子>
おにぎり=A2個、B1個
主菜1、副菜1・2=半量
主菜2、汁物=同じ
果物=ミカン1個

エネルギー 609kcal、塩分 3.1g、タンパク質 28.9g、脂質 17.8g、炭水化物 81.4g、カルシウム 334mg、マグネシウム 107mg、鉄 3.4mg、亜鉛 3.4mg、ビタミンA 221μg、ビタミンD 6.2μg、ビタミンE 2.5mg、ビタミンB1 0.57mg、ビタミンB2 0.25mg、ビタミンB6 0.38mg、ビタミンB12 1.1μg、葉酸 134μg、ビタミンC 79mg、食物繊維 7.0mg

<父>
おにぎり=A2個、B2個
主菜1=8割
主菜2、副菜1・2、汁物=同じ
果物=ミカン1個

エネルギー 782kcal、塩分 4.0g、タンパク質 36.4g、脂質 22.4g、炭水化物 106.1g、カルシウム 376mg、マグネシウム 127mg、鉄 4.3mg、亜鉛 4.3mg、ビタミンA 297μg、ビタミンD 6.2μg、ビタミンE 3.7mg、ビタミンB1 0.80mg、ビタミンB2 0.34mg、ビタミンB6 0.55mg、ビタミンB12 1.2μg、葉酸 179μg 、ビタミンC 125mg、食物繊維 9.3mg

<母>
おにぎり=A1個、B2個
主菜1、副菜1・2=半量
主菜2、汁物=同じ
果物=ミカン1個

エネルギー 593kcal、塩分 2.9g、タンパク質 26.3g、脂質 17.3g、炭水化物 81.1g、カルシウム 309mg、マグネシウム 99mg、鉄 3.4mg、亜鉛 3.2mg、ビタミンA 209μg、ビタミンD 3.1μg、ビタミンE 2.4mg、ビタミンB1 0.55mg、ビタミンB2 0.24mg、ビタミンB6 0.37mg、ビタミンB12 0.8μg、葉酸 118μg 、ビタミンC 78mg、食物繊維 6.9mg

【提供】管理栄養士・さとうまきこ

家族で部活弁当

都内郊外一軒家、明日山(あすやま)家の「家族で取り組む部活弁当」を軸に成長と健康を考えた栄養ポイントを伝える。毎月第3金曜日掲載。一般社団法人「NUTRITION SUPPORT ASSOCIATION」代表理事で管理栄養士の山口美佐と管理栄養士の奥高由貴、よしむらいくえ、浜田知里、さとうまきこが担当。

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