レシピ

エネルギーチャージ弁当

栄養価

エネルギー
959kcal
塩分
3.2g
タンパク質
35.3g
脂質
34.4g
炭水化物
122.8g
カルシウム
140mg
マグネシウム
138mg
4.3mg
亜鉛
5mg
ビタミンA
383μg
ビタミンD
1.6μg
ビタミンE
5.3mg
ビタミンB1
0.43mg
ビタミンB2
0.72mg
ビタミンB6
0.7mg
ビタミンB12
0.9μg
葉酸
370μg
ビタミンC
157mg
食物繊維
11.3g
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材料(1人分

鶏肉の照り焼き

鶏もも肉
1/3枚(80g)
小麦粉
小さじ1/2
小さじ1/2

砂糖
小さじ1
濃口しょうゆ
小さじ2
小さじ1
みりん
小さじ1

ホウレン草の卵巻き

1個
小さじ1/2
ホウレン草
2~3本(50g)
ウインナー
1本

スナップエンドウとエリンギのバター炒め

スナップエンドウ
3~4本(30g)
エリンギ
1/3本
赤黄パプリカ
各1/8個
無塩バター
1/4かけ(3g)
塩、コショウ
各少々

ブロッコリーの塩昆布あえ

ブロッコリー
3~4房
塩昆布
ひとつまみ
ゴマ油
1滴

ワカメスープ

乾燥ワカメ
ひとつまみ
鶏がらだし
小さじ1
3/4カップ
モヤシ
10g
コーン
小さじ1
ネギ
2~3cm
炒りゴマ
ひとつまみ

付け合わせ

レタス
1/3枚
ミニトマト
2個

果物

イチゴ
5個

ご飯

ご飯
250g(茶碗1杯半)

作り方

鶏肉の照り焼き

  1. 鶏肉は一口大に切り、小麦粉をまぶす。Aの調味料を混ぜ合わせておく。
  2. フライパンに油をひき、鶏肉を焼く。肉に火が通ったらAの調味料を加えてからめる。

ホウレン草の卵巻き

  1. ホウレン草は下ゆでをする。ウインナーは電子レンジで30秒ほど加熱する。卵は、卵焼き器で薄焼き卵を作る。
  2. アルミホイルの上に①の薄焼き卵、ホウレン草、ウインナーの順に重ね、端から巻き寿司のように巻く。そのまま置いて形を整える。
  3. 食べやすい大きさにカットする。

スナップエンドウとエリンギのバター炒め

  1. スナップエンドウは筋を取り、半分に斜め切りする。エリンギは縦にスライスする。パプリカは細切りにする。
  2. フライパンにバターを溶かし、スナップエンドウとエリンギ、パプリカを炒める。塩、コショウで味を調える。

ブロッコリーの塩昆布あえ

  1. ブロッコリーを下ゆでする。
  2. ①のブロッコリーを塩昆布とゴマ油であえる。

ワカメスープ

  1. 水と鶏がらだしを沸騰させ、ワカメ、モヤシ、コーン、小口切りにしたネギを入れて煮る。
  2. 容器に移し、ゴマをふる。

※ご飯を炊く時間は調理時間に含まない。

【提供】部活弁当2020(作成:管理栄養士・日置しおり、監修:管理栄養士・松田幸子)

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