レシピ

お父さんにも使える常備菜活用部活弁当

栄養価

エネルギー
1095kcal
塩分
3.6g
タンパク質
38.5g
脂質
25.4g
炭水化物
177.6g
カルシウム
325mg
マグネシウム
158mg
18mg
亜鉛
5.8mg
ビタミンA
2354μg
ビタミンD
0.6μg
ビタミンE
6.2mg
ビタミンB1
0.48mg
ビタミンB2
0.56mg
ビタミンB6
0.6mg
ビタミンB12
26.2μg
葉酸
224μg
ビタミンC
123mg
食物繊維
14.3g
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材料(2人分

主食

ご飯
500g

餃子

餃子の皮
大判10枚
豚ひき肉
80g
キャベツ※
30g
ニラ
20g
ショウガ(チューブ)
5cm
ニンニク(チューブ、好みで)
適量
チーズ
3g
小さじ2

砂糖、酒
各小さじ1
しょうゆ
大さじ1/2
塩、コショウ
各少々

※餃子のキャベツは、市販の千切りタイプのカット野菜を使うと手軽です。

ヒジキ入り玉子焼き

乾燥ヒジキ
6g
大豆水煮
10g
しらたき(あく抜き済み)
5g
2個
小さじ1

しょうゆ、砂糖、酒
各大さじ1/2
60ml
和風だしの素
小さじ1/2

カボチャの煮物

カボチャ
80g
砂糖 、酒、しょうゆ、みりん
各大さじ1
100ml

クラムチャウダー

アサリ
80g
タマネギ
40g
すいとん(市販品)
30g
牛乳
250ml
バター
10g
小麦粉
大さじ3
100ml
クルトン
30g

付け合わせ

ブロッコリー
40g
ミニトマト
30g
レタス、赤黄パプリカなど
各適量

果物

イチゴ
140g

作り方

餃子

  1. キャベツはみじん切り、ニラは5mmくらいに切る。
  2. ボウルにひき肉、①、ショウガ、ニンニク(好みで)、Aを入れてよく混ぜる。
  3. ②を8枚の皮で包む。2枚の皮でヒジキ入り玉子焼きの端とブロッコリーの茎、チーズを包む。
  4. フライパンに油を熱し、餃子を並べて焼く。焼き色がついたら裏返して少し焼き、水を餃子の半分弱の高さまで入れてふたをし、音が変わるまで蒸し焼きにし、最後にふたを取って水けを飛ばす。カリッとしたらできあがり。

ヒジキ入り玉子焼き

  1. ヒジキは水でもどす。
  2. 大豆とヒジキとしらたきを鉄製のフライパンで炒め、Aを加えて混ぜながら煮る。
  3. 卵を溶きほぐし、②のヒジキの煮物をよく混ぜる。
  4. フライパンに油を熱し、③を流し入れて焼く。

カボチャの煮物

  1. カボチャは一口大に切る(ふだんのおかずの場合は煮崩れしないよう大きめに面取りするが、お弁当用はすき間に入れやすいように小さめに切る)。
  2. 水からカボチャをゆでる(電子レンジでも可)。
  3. 火が通ったら調味料を入れて煮含める。

クラムチャウダー

  1. タマネギをスライスする。
  2. バターを入れたフライパンで、①を焦がさないよう透き通るまで炒める。
  3. 小麦粉をダマにならないよう少しずつ入れて炒める。
  4. 水を入れて煮立たせ、アクをすくう。
  5. 牛乳を入れ、アサリ、すいとんも加えてひと煮立ちさせる。
  6. 容器に入れ、好みでクルトンを飾る。

※ご飯を炊く時間は調理時間に含まない。

【提供】部活弁当2019(管理栄養士・山口美佐)

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