レシピ

作り置きをフル活用!受験対策弁当

栄養価

エネルギー
988kcal
塩分
6.2g
タンパク質
34.9g
脂質
33g
炭水化物
135.6g
カルシウム
345mg
マグネシウム
214mg
7.45mg
亜鉛
6.1mg
ビタミンA
4551μg
ビタミンD
0.43μg
ビタミンE
4.7mg
ビタミンB1
0.5mg
ビタミンB2
0.6mg
ビタミンB6
0.9mg
ビタミンB12
5.8μg
葉酸
289μg
ビタミンC
116mg
食物繊維
15.4g
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材料(2人分

ご飯

ご飯
400g
ゆかり
4g

ヒジキの煮物

ヒジキ(乾燥)
2g
油揚げ
5g
大豆
20g
ニンジン
5g
みりん
小さじ1/2
3g

砂糖
小さじ1/2
小さじ1/2
しょうゆ
小さじ1/2

煮物

高野豆腐
小2個
がんもどき
小1個
ニンジン
40g
インゲン
20g
干しシイタケ
10g

200ml
和風だしの素
小さじ2
しょうゆ
小さじ2
みりん
小さじ2
小さじ2
砂糖
大さじ1

ホウレン草のゴマあえ

ホウレン草
30g
ニンジン
5g
コンニャク
10g
油揚げ
5g
炒りゴマ
大さじ1
砂糖
小さじ1
しょうゆ
小さじ1

ピーマン肉詰め

ピーマン
3個
合いびき肉
80g
タマネギ
40g
小麦粉
小さじ2

パン粉
1/5カップ
牛乳
小さじ2
1/2個
塩、コショウ
各適量

大学イモ

サツマイモ
100g
砂糖、みりん
各大さじ1
しょうゆ
小さじ2
ゴマ
小さじ1
小さじ2
はちみつ(好みで)
少々

アサリの酒蒸し

アサリ
1パック
100ml

※お弁当には20g使用

付け合わせ野菜

プロッコリー
40g
アスパラガス
40g
ミニトマト
40g
いぶりがっこ(たくあんでも可)
10g

果物

ミカン
4個

作り方

ヒジキの煮物

  1. ヒジキを水で戻す。ニンジンはみじん切り、油揚げは湯抜きして細切りにする。
  2. フライパンに油を引き、材料を入れて炒める。
  3. 材料が隠れる位に水を入れ(約50ml)、Aを入れて煮る。最後にみりんを入れ照りを出す。

煮物

  1. 高野豆腐、干しシイタケはぬるま湯で戻す。
  2. がんもどきは油抜きする。
  3. ニンジンとインゲンは食べやすい大きさに切る。
  4. 鍋にAを入れ、①、②と野菜類を入れて沸騰させる。
  5. アルミホイルで落としぶたをし、弱火で煮る。

ホウレン草のゴマあえ

  1. ホウレン草はゆでて冷水にとり、5cm位に切る。
  2. 炒りゴマは飾り用を少し取り分け、残りをすり鉢ですり、砂糖、しょうゆと混ぜる。
  3. ニンジンとコンニャクは千切りにし、さっとゆでる。油揚げは湯抜きして細切りにする。
  4. 全て合わせて出来上がり。

ピーマン肉詰め

  1. タマネギはみじん切りにし耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジで3分加熱後、冷ます。
  2. Aを混ぜる。
  3. ②にひき肉とタマネギを加えてよくこねる。
  4. ピーマンは洗い、よく拭いてから半分にカットし、種を取る。
  5. ピーマンに小麦粉をまんべんなくつけて③を詰める。
  6. フライパンに油を引き、肉面を下にして焼き目をつける。
  7. そのまま蓋をして蒸し焼きにする。
  8. 最後に蓋をとり、蒸気を飛ばして出来上がり。

大学イモ

  1. サツマイモは乱切りにして水にさらす。
  2. フライパンに油を引き、水けをよくきったサツマイモを入れ、カラッとするまで炒める。中火のまま調味料とゴマを入れ、全体に絡める。好みではちみつをかける。

アサリの酒蒸し

  1. アサリはよく洗う。
  2. 鍋に①を入れ、火をつけてから酒を入れる。口が開いてくるのを待つ(開いたら早く器に移さないと身が固くなるので注意)。

※残ったアサリは、殻をとり冷凍保存する。

付け合わせ野菜

  1. ミニトマトは洗ってヘタを取り、水けをきる。
  2. アスパラガスは根元の硬い部分を切り落として熱湯で軽くゆで、ざるに上げて冷ます。ブロッコリーも食べやすく切って軽くゆで、ざるに上げて冷ます。
  3. いぶりがっこは食べやすく切る。

※時間は事前に作り置きすると20分に時短できる。

※ご飯を炊く時間は調理時間に含まない。

【提供】部活弁当2019(管理栄養士・山口美佐)

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