レシピ

疲労回復ごほうび弁当

栄養価

エネルギー
1202kcal
塩分
8.9g
タンパク質
50.17g
脂質
28.76g
炭水化物
179.78g
カルシウム
312mg
マグネシウム
203mg
8.1mg
亜鉛
7.8mg
ビタミンA
364μg
ビタミンD
1.9μg
ビタミンE
4.6mg
ビタミンB1
0.96mg
ビタミンB2
1.01mg
ビタミンB6
0.8mg
ビタミンB12
20.6μg
葉酸
210μg
ビタミンC
114mg
食物繊維
12g
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材料(2人分

ちらし寿司

ご飯
600g
すし酢
60ml
ゆかり
6g
青ノリ
6g
アサリ
60g
エビ
60g
うずら卵(水煮)
40g
桜でんぶ
20g
錦糸卵
20g

豚のロール巻き

豚薄切り肉(肩ロース)
180g
ミニトマト
4個
オクラ
40g
うずら卵(水煮)
40g
ブロッコリー
40g
片栗粉
20g
ポン酢じょうゆ
40ml

牛乳カン

牛乳
200ml
粉寒天
4g
砂糖
30g
キウイ(緑)
60g
キウイ(ゴールド)
60g
冷凍ブルーベリー
20g
冷凍レッドベリー
20g

みそ汁

400ml
みそ
40g
サトイモ
60g
油揚げ
10g
コンニャク
20g
大根
20g
ニンジン
20g
和風だしパック
1個

作り方

ちらし寿司

  1. 温かいご飯にすし酢を混ぜ合わせる。
  2. アサリ、エビ、うずら卵は熱湯でゆで、水けをきる。
  3. ご飯を100gずつに分け、1つに青ノリ、1つにゆかりを混ぜる。何も混ぜないご飯と3層に重ねて弁当箱に入れる。
  4. ③の上にアサリ、エビ、桜でんぶ、錦糸卵を飾る。

豚のロール巻き

  1. 鍋に湯を沸かす。
  2. 豚肉を広げ、ミニトマト、ヘタを切ったオクラ、うずら卵をそれぞれ巻き、片栗粉をまぶして楊枝を刺す。
  3. ブロッコリーは食べやすく小さめに切る。
  4. 湯が沸いたらブロッコリーをゆで、器に取り出す。
  5. ④の湯に②を入れ、肉にしっかり火が通るまでゆでる。ゆで上がったら器に移し、粗熱をとる。
  6. ブロッコリーとロール巻きを弁当箱に盛り合わせ、小分け容器に入れたポン酢じょうゆを添える。

牛乳カン(前日用意)

  1. 牛乳を鍋に入れて火にかける。
  2. ①に砂糖と粉寒天を入れてよく混ぜ、沸騰したら火を止める。
  3. 弁当箱に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
  4. キウイ2種を切り、他のフルーツと一緒に固まった牛乳カンの上に盛る。

みそ汁

  1. 大根、ニンジンはいちょう切り、コンニャクは薄切りにする。サトイモは皮をむき、ぬめりを取る。油揚げはザルに広げ、熱湯をかけて油抜きし、細かく切る。
  2. 鍋に水とだしパックを入れて火にかけ、サトイモ、大根、ニンジン、コンニャクを入れる。
  3. 沸騰したらあくを取り、油揚げを入れ、みそを溶き入れ、再度沸騰したら出来上がり。

※前日用意の牛乳カンと、ご飯を炊く時間は調理時間に含まない。

【提供】部活弁当2019(管理栄養士・山口美佐)

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