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レシピ

つらない体のためのお茶漬け弁当

栄養価

エネルギー
1056kcal
塩分
4.4g
タンパク質
56.2g
脂質
25.9g
炭水化物
142.7g
カルシウム
257mg
マグネシウム
157mg
4.5mg
亜鉛
7.1mg
ビタミンA
339μg
ビタミンD
2.9μg
ビタミンE
5.7mg
ビタミンB1
1.3mg
ビタミンB2
0.76mg
ビタミンB6
0.86mg
ビタミンB12
5.4μg
葉酸
173μg
ビタミンC
56mg
食物繊維
7.9g
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材料(2人分

お茶漬け

ご飯
600g
梅干し
20g
ウナギ
20g
野沢菜
20g
お茶漬けの素
2袋
好みのお茶
適量

豚肉のレモンソース

豚ロース赤身
200g
片栗粉
適量
レモン果汁
30 g(ポーションレモンでも可)
レモンの輪切り(飾り用)
10g
水溶き片栗粉
適量
適量

エビとアスパラガス

アスパラガス
40g
エビ(シーフードミックスでも可)
40g
トマトケチャップ
40g
片栗粉
適量

ホタテとブロッコリー

ホタテ
40g
ブロッコリー
40g
片栗粉
適量

チーズ入り卵焼き

溶けるチーズ
40g
100g

付け合わせ

金時豆(市販の煮物)
20g
インゲン豆(市販の煮物)
20g
ソラ豆
30g
ミニトマト
2個

作り方

  1. お茶を凍らせておく。ホタテ、エビ、豚肉は筋を切り、塩、コショウ(分量外)しておく(前日準備)。
  2. 水を鍋に入れて沸かす。
  3. ご飯をお弁当箱に入れ冷ましておく。
  4. ブロッコリーは小房に、アスパラガスは4等分に切る。ソラ豆はさやから出す。
  5. 市販の豆2種を爪楊枝に刺す。
  6. ②の湯が沸いたら④を3分程ゆでてザルにあげる。
  7. 豚肉、ホタテ、エビに片栗粉をまぶす。
  8. フライパンに油を熱し、⑦を両面焼き色つくまで焼く。蓋をして中まで火が通ったら、豚肉だけを器に取り出す。
  9. ⑧のフライパンにアスパラガスとブロッコリーを加えて、塩、コショウ(分量外)で軽く炒める。
  10. ⑨のエビとアスパラガスにトマトケチャップをかけて混ぜ、さっと火を通し、全て器に取り出す。
  11. レモン果汁に水溶き片栗粉を入れてよく混ぜ、電子レンジで20秒加熱する。とろみがついたら豚肉に絡める。
  12. 卵を割りほぐし、溶けるチーズを入れて卵焼きを作る。
  13. ご飯の上にウナギ、野沢菜、梅干しをのせる。

※ご飯を炊く時間は調理時間に含まない。

【提供】部活弁当2019(管理栄養士・山口美佐)

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