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レシピ

部活弁当疲労回復バージョン

栄養価

エネルギー
777kcal
塩分
9.7g
タンパク質
58.8g
脂質
29.3g
炭水化物
68.8g
カルシウム
206mg
マグネシウム
120mg
9.9mg
亜鉛
6.3mg
ビタミンA
201μg
ビタミンD
1.9μg
ビタミンE
4.5mg
ビタミンB1
1.87mg
ビタミンB2
0.78mg
ビタミンB6
0.96mg
ビタミンB12
17.6μg
葉酸
243μg
ビタミンC
163mg
食物繊維
6.8g
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材料(2人分

キノコご飯

2合
エノキタケ
50g
シメジ
50g
干しシイタケ
12g

大さじ2
しょうゆ
大さじ1と1/2
顆粒和風だし
小さじ1

アスパラ巻き

アスパラ
200g(約8本)
豚もも薄切り
240g
塩、コショウ
各少々
ゴマ
少々

大さじ1
砂糖
大さじ1
みりん
大さじ1
しょうゆ
大さじ2

ハムカップチーズ

ロースハム
60g(約4枚)
サツマイモ
80g
とけるチーズ
40g
牛乳
15g
塩、コショウ
各少々
パセリ
少々

スティックサラダ

キュウリ
40g
ニンジン
40g
好みのドレッシング
適量

焼きタラコ

タラコ
60g

大根のかつお節あえ

大根
40g
かつお節
適量
塩、しょうゆ
各少々

アサリのみそ汁

アサリ缶詰
80g
みそ
20g
300ml
ネギ
20g

付け合わせ

ミニトマト
40g
ブロッコリー
80g
レタス
60g

フルーツ

200g

作り方

キノコご飯

  1. シイタケは水につけもどす(もどした汁は使うので捨てない)。
  2. エノキタケは1cm程度の大きさにカット。シメジはばらしておく。シイタケは薄くカットしておく。
  3. 米を研いで、Aの調味料を入れ、①のシイタケのもどし汁を加え、水を通常の2合の水より1mmほど下まで入れる。②のキノコ類も加え炊き上げる。

※ご飯を炊く時間は調理時間に含まない。

アスパラ巻き

  1. アスパラは下の方の皮をピーラーで剥いておく。 沸騰した湯で軽くゆでる(ゆですぎないように注意)。粗熱をとっておく。
  2. 豚肉に塩、コショウをする。
  3. アスパラに豚肉を巻いていく。
  4. フライパンを熱し、肉の巻き終わりを下にして焼きはじめ、すべての面に焼き色がつくように焼く。 弱火から中火くらいでAの調味料を加え、さらに転がしながら調味料がなくなるまで焼く(焦げないように注意)。
  5. 適当な長さにカットし、好みでゴマをふる。

ハムカップチーズ

  1. サツマイモは皮をむき、小さくカットして耐熱容器に入れ電子レンジで柔らかくなるまで加熱する。
  2. 柔らかくなったサツマイモに牛乳、塩、コショウを加え混ぜ合わせる。
  3. ハムは中央部分の直径3cmほどを残し、ぐるりと等間隔にキッチンバサミで8つ切り込みを入れる。アルミカップやアルミホイルでカップ状の型を作り、ハムを入れ、切り込みを重ねてカップ状に形作る。
  4. ②のサツマイモをカップに入れ、上にチーズを乗せオーブントースターでチーズがこんがりするまで焼く。好みでパセリをふる。

スティックサラダ

  1. 野菜をスティック状にカットする。
  2. ドレッシングは液体がもれない容器に入れて別添えする。

焼きタラコ

  1. アルミホイルでタラコを巻いてオーブントースターでしっかり火が通るまで焼く。

大根のかつお節あえ

  1. 大根は食べやすい大きさに薄切りにする。
  2. 塩をふってしばらく置き、水が出たらしっかり水けをきり、しょうゆを加えかつお節を混ぜ合わる。

アサリのみそ汁

  1. ネギを小口切りにしておく。
  2. 鍋に水を入れて沸騰したらアサリを入れる。再度沸騰したらいったん火を止め、みそを溶いてネギを入れる。再度火をつけひと煮立ちさせる。

付け合わせ

  1. ブロッコリーは軽くゆでて粗熱を取る。トマト、レタスは洗って水けをきっておく。
  2. 最後にお弁当箱に詰める際、適宜使用する。

フルーツ

  1. 柿を食べやすい大きさにカットする。

【提供】部活弁当(管理栄養士・山口美佐)

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