鉄が豊富な食品といえばレバーやアサリが思い浮かびますが、これらが苦手な場合はどうしたらよいかと悩んでいませんか。レバーやアサリほどではありませんが、牛肉の赤身や大豆製品、キクラゲ、小松菜などには鉄が多く含まれています。これらを日々の食事に取り入れて、鉄の摂取量をキープしましょう。おすすめの献立を紹介します。 *＜主菜＞[小松菜入り牛餃子](https://athleterecipe.com/recipe/articles/1745)*
*＜副菜＞[はんぺんと枝豆のチーズ焼き](https://athleterecipe.com/recipe/articles/1282)*
*＜汁物＞[モヤシと卵の中華スープ](https://athleterecipe.com/recipe/articles/2012)*
*＜主食＞ご飯*
*＜乳製品＞ヨーグルト*
*＜果物＞イチゴ* ![](image:1) --- レシピの解説と栄養価はこちら ## 毎日コツコツ摂って鉄不足を解消しよう ■*主菜・小松菜入り牛餃子（調理時間：30分）* 牛肉の赤身や小松菜には鉄が多く含まれています。野菜の鉄は非ヘム鉄といって、動物性食品に含まれるヘム鉄よりも吸収率は劣りますが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率を上げることができます。イチゴやキウイなど、ビタミンCが豊富な果物を組み合わせましょう。 ![](imagex:2) * 「小松菜入り牛餃子」の作り方 ■*副菜・はんぺんと枝豆のチーズ焼き（調理時間：10分）* 鉄を多く含む枝豆と、低脂肪なはんぺんを使い、トースターで簡単に作れる1品です。 ![](imagex:3) * 「はんぺんと枝豆のチーズ焼き」の作り方 ■*汁物・モヤシと卵の中華スープ（調理時間：10分）* 大豆や納豆、豆乳などの大豆製品にも、鉄は多く含まれています。大豆モヤシは1年中低価格で手に入れることができ、家計にも優しいですね。 ![](imagex:4) * 「モヤシと卵の中華スープ」の作り方この献立の栄養価は、*エネルギー1183kcal、タンパク質52.3g、脂質34.8g、炭水化物156.5g、鉄5.3mg、カルシウム393mg*です。 ※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。 ★*参考コラム*
・[レバーやアサリは苦手、でも鉄を摂りたいならこんな食品](https://athleterecipe.com/column/16/articles/202002060000258)
・[鉄欠乏が招く「こころ」の不調、コロナ禍の不安を食べて解消する](https://athleterecipe.com/column/5/articles/202009160000279) ★*レシピの見方・基準*

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