腸は7~9メートルある長い臓器です。食物が胃で溶かされた後、その中の栄養や水分を吸収します。腸内環境を整えることは、コンディションを良くする上でとても重要なことです。

栄養をしっかりとっても腸の調子が良くなければ、消化吸収が落ちて必要な栄養素が体に十分に行き渡りません。そうなると、緊張やストレスで集中できなくなったり、便秘や下痢をはじめ、様々な病気の原因にもなったりします。そのためにも腸内環境を整えることが大切です。

腸内細菌のバランス

「腸内環境を整える=腸内細菌のバランスを整えること」で、そのためには食物繊維をしっかりとることが重要です。

腸内細菌は善玉、悪玉、日和見菌と3種類あり、このバランスが変わると体調が変わってしまいます。食物繊維は悪玉菌を減らす作用があります。腸内細菌は食物繊維が足りなくなると、バリア機能が弱まり、感染症、炎症などが起こりやすくなります。

食物繊維は水溶性、不溶性の2種類があります。水溶性は、人体に好ましくない物質の吸収を妨げ、排出します。不溶性食物繊維は水に溶けず、吸収して膨れます。腸壁を刺激し、蠕動(ぜんどう)運動を盛んにし、残りカスなど体外に排出します。

あなたは足りてる?チェック

それでは、食物繊維が足りているか便チェックを毎日してみましょう。以下のような便が理想です。

(1)黄色
(2)バナナ2本分の量
(3)程よい柔らかさ
(4)水に浮く

食物繊維が多く含まれる食品

15~17歳の男子は、1日に19g以上の食物繊維が必要とされています。下記の表を参考に、野菜や果物、豆類などに多く含まれる食物繊維を意識して食べるようにしましょう。

今回は、食物繊維たっぷりの「腸を整えるミラクルあえ」を紹介します。

緑黄色野菜の小松菜は食物繊維のほか、カルシウムも豊富です。納豆、サラダチキンでタンパク質もとれます。塩昆布の塩がしょうゆ代わりとなるので、塩分が気になるお父さんやご家族も安心して食べられます。

管理栄養士・山口美佐