「今日は寿司食べました」とサポート選手からよく報告が来るように、寿司は人気メニューです。魚の名前を覚え、栄養成分の教育にも最適です。

すし飯は1貫につき20~25g。寿司ネタはそれぞれ栄養素が違うので、単に好きなものだけでなく、目的や状況によって選ぶといいでしょう。目的とおすすめのネタを紹介します。

減量=低カロリー、高タンパク、低脂質。貝類、カニ、エビ、イカ、タコなど。魚はあっさりした白身魚。

疲労回復=糖質をエネルギーに換えるためのビタミンB1が多いウナギなど。

めまい、スタミナアップ=貧血症状が出ているなら、マグロやカツオなど鉄が豊富な赤身。

ケガ予防=カルシウムが豊富な白魚、ハマグリ、ウナギなど。

ご褒美=大好きなものを好きなだけ。

1貫あたりのエネルギー、タンパク質、脂質、鉄、カルシウムを表にまとめました(酢飯は含まず)。お寿司を食べる時は参考にしてください。

高エネルギーの寿司ネタ(1貫あたり)

低エネルギーの寿司ネタ(1貫あたり)

今回はメバチマグロを使ったマグロ丼「万能鉄火丼」を紹介します。メバチマグロは高タンパク低カロリー。体脂肪を落としたい人にはオススメです。スーパーでは柵ではなく、切り落としを買うとリーズナブル。ご飯の量は調整しましょう。

これに、高タンパク低脂質、具だくさんの豚汁やミカンを入れた牛乳かんをつけると、バランスの良い献立となります。

管理栄養士・山口美佐