試合や練習中にパクリと食べられて、しかも栄養価の高いものがあるとうれしいですね。そんなとき、おにぎりが重宝します。

具には、タンパク質や野菜を入れてバランスが良く、消化の良いものを選びましょう。ちょっと小さめの1個50gで握ると、食べる量が分かりやすくなります。

今回は、おにぎりの具を5パターン紹介します。

5種類のおにぎり。(左上から時計回りに)サケとシソ、サバ缶と小松菜、ヒジキと油揚げ、切り干し大根とコンビーフ、枝豆とたくあんとチーズ

サバ缶と小松菜…骨強化おにぎり
サバ缶は、カルシウムやタンパク質が豊富。カルシウム、鉄、ビタミンA、Cを多く含む小松菜を加えることで、サバの持つタンパク質の体内循環を早めます。

ヒジキと油揚げ…スタミナ切れ、めまい防止の万能おにぎり
 市販のヒジキの煮物を利用すれば、忙しい朝も簡単に作れます。

切り干し大根とコンビーフ…ケガ防止、骨強化おにぎり
 切り干し大根はカルシウム、鉄が豊富。歯応え、かみ応えがあり、満足感にもつながります。

サケとシソ…疲労回復おにぎり
 サケはビタミンB1が多く、ご飯の持つ炭水化物をエネルギーに変えてくれます。緑黄色野菜のシソを入れることで彩りが良くなり、食欲も上がります。

枝豆とたくあんとチーズ…女子選手にうれしいおにぎり
 枝豆はタンパク質、ビタミンB1と栄養素がバランスよく入った食品です。乳製品のチーズを加え、アクセントにたくあんを入れます。ぬかで漬けたたくあんは、鉄も豊富にとれます。

50gの大きさで握るのがポイント。「アスリート向けおにぎり5種」

今回は、活動量の多い高校生男子の補食として「アスリート向けおにぎり5種」を6個用意しました(サケとシソが2個)。食べる量やおにぎりの組み合わせは、選手の目的やタイミングに合わせてアレンジしましょう。

【管理栄養士・山口美佐】