段々と涼しくなってきました。夏の暑さの疲れが残った身体に、しっかり免疫力を強化して風邪をひかないようにしていきたいですね。

9月になるとカボチャやサツマイモなどの根菜類がスーパーでも目につくようになります。カボチャは7~9月が旬ですが、獲れたてより保存した方が甘味も増し、かつ切らなければ保存も可能。秋においしくいただけるのは、それが理由のひとつです。

カボチャの栄養で特筆すべきなのは、βカロテンが豊富なことでしょう。βカロテンは抗酸化作用が強く、免疫を強化してくれます。さらに、体内に入ると必要に応じてビタミンAに変換し、粘膜の補修をしてくれます。また、ビタミンEも多いので、血流の改善に役立ちます。

βカロテンは皮に多い

今回はレンジを使ってカンタンにできる「カボチャとナッツのミネラルサラダの作り方」を紹介します。カボチャのβカロテンは、皮に最も多いので、皮ごと食べるのがおすすめ。固い皮も、レンジで加熱して崩すようにすれば気にならなくなります。

味付けもとても簡単。マヨネーズは使わず、カルシウム補給にも役立つカッテージチーズを使っていきます。お好みでクリームチーズに変えてもよいでしょう。チーズには塩分がありますので、塩は控えめにしてください。

食べ応えを出すために、ナッツ類を加えています。お好みのナッツでいいのですが、おつまみ用のものは塩分が濃いので、生、またはローストのみのものを常用した方がいいでしょう。オレイン酸、リノール酸といった不飽和脂肪酸もたっぷりでビタミン、食物繊維が含まれているナッツをプラスしてミネラル強化。お弁当のおかずにも、サンドイッチの具にも便利なレシピです。

料理家・山内千夏