もうすぐ桃の節句。ハマグリのお吸い物は願いを込めた縁起物の行事食ですが、ハマグリやアサリなどの貝類はアスリートにとってもオススメの食材です。

良質なタンパク質が豊富な上に低脂肪。鉄・亜鉛・カルシウム・マグネシウムなどのミネラル、ビタミンではB12を多く含んでいます。

低酸素状態で心肺機能に負担

スポーツ性貧血にならないために、鉄は大切な栄養素です。鉄は、酸素をカラダ中に送る赤血球中のヘモグロビンの材料になります。酸素が送られず、低酸素の状態になると、血流を高めて酸素を多く運ぼうとするので、軽い運動でも心肺機能に負担がかかり、動機や息切れ、持久力の低下や疲労感を引き起こします。

めまいや立ちくらみという症状が出ていなくても、後半バテやすい、疲れやすい、十分に睡眠をとっているのに眠いと感じた時は、エネルギー不足だけではなく、鉄不足の可能性もあるのです。

毎日コツコツ、ビタミンCと一緒に

鉄はレバー、赤身の肉や魚、卵黄、アサリ・ハマグリ・シジミ・カキなどの貝類などの動物性食品、納豆・豆腐などの大豆加工品、サラダ菜・小松菜・サニーレタスなどの青菜類、海苔や昆布などの海藻類などにも多く含まれています。

体内への吸収率は、動物性食品に含まれるヘム鉄の方が、植物性食品に含まれる非ヘム鉄より高いものの、バランスを考えて、さまざまな種類の食品から摂りましょう。

ビタミンCを一緒に摂ると、さらに吸収率が上がるので、「食事の基本の形」に整え、ビタミンCもしっかり摂るようにします。一度にたくさん食べても吸収されないので、毎日コツコツ摂ることも大切です。

また、赤血球の形成にはビタミンB12や葉酸が必要ですが、貝類にはビタミンB12も豊富に含まれています。

貧血予防や減量期の食事としても活用できる「アサリと豆腐のキムチスープ」

写真は「アサリと豆腐のキムチスープ」です。タンパク質源としてアサリ、豆腐、海老、豚もも肉を使用しています。高タンパク質・低脂肪なので貧血予防のほか、減量期の食事としても活用してください。

管理栄養士・石村智子