夏休みが終わり、秋の大会シーズンになりました。前回のコラムでは、試合に向けて3日前ぐらいからの食事がカギとなるとお伝えしました。今回は、当日の集中力を高めるため、最後までエネルギー切れを起こさないための食事やお弁当についてお伝えします。
３時間前までに糖質７割の食事
まずは、試合開始3時間前までに食事をとります。ポイントは、エネルギーをためるため、糖質を全体の7割ほどに高めた内容にすることです。できるだけ早くエネルギーになるグリセミック指数（GI値）の高いものや、消化の良い食べ物を選ぶことが大切です。消化に十分な時間がとれないと胃の中に食べ物が残り、競技中の不快感の原因になります。
＜試合前におすすめの糖質を含む食べ物＞
・おにぎり（具は梅干しやおかかなど）
・もち
・フランスパン
・うどん
・そうめん
・ビーフン
・バナナ
・果汁100％ジュース
このほか野菜では、ジャガイモ、ニンジン、ヤマイモ、トウモロコシ、果物ではイチゴジャム、パイナップル、乳製品では練乳、アイスなどがGI値の高い食品です。
３時間前までにとれない時は補食
早朝から始まる試合など、3時間前までに朝食をとれない場合もあります。その時は、補食でつなぎます。
2時間前なら、バナナや果汁100％ジュースなどで糖質を摂り、消化に負担のかかるタンパク質や脂質は少なくします。1時間前になったら、ゼリー飲料や水分で補給します。
＜食品の胃の滞留時間＞
・牛乳（200ml） 2時間
・ご飯（100g） 2時間15分
・もち（100g） 2時間30分
・パン（100g） 2時間45分
・卵焼き（100g）2時間45分
・牛肉煮（100g）2時間45分
※イラスト栄養学総論より
