「運動前にカステラが良いって本当ですか？」と保護者から質問をいただきました。このように「○○が良いか、悪いか」という質問をいただくことはよくありますが、考える上で大事なことは「何を目的に補食をとるのか」によって、選択する食品が変わるということです。
カステラを例に挙げてみると、栄養成分は以下の通りです。
カステラの原料は、主に「卵、砂糖、小麦粉、はちみつ、ザラメ等」です。油分を使用していないため脂質が低く、消化が良くエネルギーに変わりやすい糖質（炭水化物）が多く、エネルギーも高い食品といえます（エネルギー比率は炭水化物＝84％、脂質＝14％）。これらの理由から、エネルギー補給をしたい「運動前にカステラはおすすめの食品」となります。
しかし、カステラもメーカーや種類によっては脂質量が多いものもあります。バターをふんだんに使ったカステラの場合、「消化が良く、素早くエネルギーに変わる」という目的から外れてしまうため、おすすめとは言えません。運動前にとるとしても、もう少し早いタイミングでとるなど調整が必要です。
このように同じ食品であっても、目的に合っているかどうかは商品によっても変わります。商品の裏面などにある食品表示を見て、目的に沿ったものを選ぶ力をつけましょう。
補食をとるタイミングは様々なシーンがあります。食べる人の年代や課題、目的によっても何を食べるかが変わってきます。対策の一例をまとめましたので、参考にしてください。
●対象者別の補食の目的やタイミング
| 対象者 | 課題 | 目的 |
|---|---|---|
| 小学生 | 小食で一度にたくさん食べられない （食事量の不足） |
エネルギー補給 （食事回数増やす） |
| 中学生 | クラブ活動や塾で夜が遅くなる （食事時間が遅くなる） |
夕食を分食 （食事を分けて食べる） |
| 高校生 | 朝練で朝食の時間が少ない （朝食の摂取量不足） |
朝食を分食 （食事を分けて食べる） |
| 大学生・社会人 | 外食が多くなる （野菜類の不足） |
不足する栄養素の補給 （ビタミンA、C、食物繊維） |
●エネルギー補給＝とりたい栄養素は「糖質」
おにぎり、パン、イモ類、餅、果物など
※運動前の短時間であれば、和菓子（団子、餅）、カステラ、バナナ、エネルギーゼリー
●分食＝1食分を分けて食べること
・朝食…時間がなくても必ずとりたいのはエネルギー源の「糖質」。朝練前は特に重要。たんぱく質やその他の栄養素は、朝練後や移動間に以下の「不足する栄養素」で紹介している食品を参照してください。
・夕食…就寝直前の食事は睡眠の質の低下を招き、リカバリーに影響する可能性もあります。具体的には以下の記事も参照ください。
●不足する栄養素＝それぞれの栄養素をとりやすい市販食品
・タンパク質…コンビニ商品（チルド加工品、牛乳・ヨーグルト、ゆで卵など）
・カルシウム…牛乳・乳製品、大豆製品（納豆、豆乳、豆腐）、魚缶詰（骨ごと加工されているもの）
・鉄…大豆製品（納豆、豆乳）、レバー焼き鳥、鉄強化食品（牛乳・ヨーグルトなど）
・ビタミンC…果物
・ビタミンA…100％野菜ジュース
・食物繊維…コンビニ惣菜（ヒジキ煮、切り干し大根煮、大豆煮、きんぴらゴボウ）、混ぜご飯（ワカメ、ヒジキ）
補食を自宅で準備できれば良いですが、通学途中や練習場所への移動途中でとる場合は、市販品を選択して購入し、活用する力も大切です。何を目的にとるかで、適した補食の内容や意味合いも変わります。「○○は良いらしい」と耳にしたときも、何を目的にとるかを考えて選択してみてください。
今回紹介するのは「サツマイモプリン」です。糖質豊富なサツマイモを使い、ミキサーで撹拌（かくはん）するだけの簡単レシピです。
濃厚な味わいで、エネルギー補給を目的とする手作り補食として使えます。おいしいサツマイモの季節にぜひ作ってみてください。
