こんにちは! KAGOSHIMA食×スポーツに新しく加わりました久永です。日に日に暖かくなってくるこの頃、グリーンピース、スナップエンドウ、サヤエンドウ、ソラ豆など緑色がきれいなマメ科の野菜が店頭に並ぶと、春を感じますよね。

季節の変わり目、進学や進級などで環境の変化があるこの時期は、アスリートの皆さんにとってコンディションを崩しやすい時期でもあります。そんな時に取り入れて欲しいのは今が旬の食材、マメ科の野菜です。

今が旬のマメ科野菜

鹿児島県が生産量日本一

私の住む鹿児島県はマメ科野菜の生産が盛んで、ソラ豆の生産量は日本一。温暖な気候と温泉で有名な指宿(いぶすき)地区が、ソラ豆の主な産地です。大粒で甘みがあり、ホクホクした食感が魅力。鹿児島では全国の皆さんより一足早く、2月頃からちらほらとスーパーの店頭に並び始めます。

ビタミンB群が豊富

ソラ豆は、炭水化物(糖質)とタンパク質を主成分として、ビタミン、ミネラル等の栄養素をバランスよく含み、食物繊維やポリフェノール等の機能性成分も豊富。毎日の健康づくりに役立つ優れた食品です。

ビタミンの中でも特にエネルギー代謝に関与するビタミンB群が豊富で、ソラ豆に含まれるビタミンB1は100g中0.30mg、B2は0.20mg。また抗酸化作用や鉄の吸収を助ける働きをもつビタミンCも23mgと多いので、エネルギーを多く必要とするアスリートにとって欲しい食材です。

ゆでると食物繊維が増える

生の豆をゆでると、中にある糖質(でんぷん)の一部はレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)に変化することが知られています。このレジスタントスターチは糖質でありながら消化酵素で分解されにくいため、大腸で食物繊維と同様の働きをします。ソラ豆100g中の食物繊維総量を比較すると、ゆでることで約1.5倍も増加することが分かっています。

ソラ豆(生) 2.6g
ソラ豆(ゆで)4.0g
※出典:日本食品標準成分表2015年版(7訂)

食物繊維は、アスリートの体調管理にもちろん重要です。環境の変化によるストレスから便秘になってしまい、おなかにガスが溜まっていたり、張って思うように動けなかったりという状況では、十分なパフォーマンスを発揮することはできません。どんな環境でもコンディションを崩さない、というのもアスリートにとって重要な資質です。

今しか手に入らない生のソラ豆を店頭で見かけたら、ぜひ今日の食事に加えてみてください。春を味わいながらコンディションをアップして、元気に新生活を迎えられるといいですね。

今回紹介する料理は「鉄&カルシウムup!ソラ豆の炊き込みご飯」です。その独特の香りのせいでソラ豆が苦手な方もいますが、この炊き込みご飯は桜エビの風味や油揚げのうま味も加わって食べやすくなっています。

ソラ豆の栄養成分+桜エビ&油揚げでカルシウムはたっぷり。ソラ豆をゆでる作業を炊飯中に行えば「時短」にもなりますよ。

KAGOSHIMA食×スポーツ/管理栄養士・久永まゆみ