運動部に所属する中高生(中1~高3)の中で「疲れやすい」と症状を訴える選手は、これまでにサポートしてきた中で約6割もいて、競技、年代、性別に関係なく幅広くいます。「疲れやすい」というのは「貧血」の典型的な症状です。「バテやすい」「息切れする」など、選手それぞれの感覚で症状を表してきます。

貧血になると、特に持久力に大きく影響します。競技パフォーマンスを落とさないためにも、成長期に体全体に酸素を行き届かせて十分に成長させるためにも、貧血予防の対策が大切になります。

約5割のジュニア選手が「鉄不足」

貧血対策で大事な栄養素と言えば「鉄」です。特に成長期でスポーツをしているジュニアアスリートは、女子は月経が始まり、男子は筋肉量が増えてくるということで、鉄の需要が高まり、不足しやすい時期になります。そういった状況に対応するために、体には鉄を貯蔵する機能が備わっていますが、私が所属するKAGO食スポーツの「アスリート健診」で血液を検査すると、約5割の選手が鉄不足という結果になりました。

鉄を豊富に含む食材として一番に思い浮かぶのは「レバー」だと思いますが、家庭で調理するとなると、下処理のわずらわしさや、お子さんの好みの問題もあり、食卓に上る機会が少ないのではないでしょうか。

アサリ、大豆製品、葉物野菜

そこで、日頃から意識して、こまめにとってほしいおすすめ食材は、アサリ(水煮や冷凍のむき身)や大豆製品、葉物野菜です。自宅にストックしておき、料理の中に「ちょい足し」しましょう。

大豆製品はそのまま、またはレンジ等の簡単調理加熱で食べることができる食品が多いため、お子さんが自分で摂りやすい食材でもあります。不足しやすい鉄を、意識して摂っていくには、お子さん自身で意識することもとても重要です。ぜひ、食卓を囲みながら話題に取り上げ、親子で一緒に貧血の予防・対策に取り組んでみてください。

子どもが自分で作れる「レンジで簡単!アサリと青菜の煮びたし」

今回紹介するのは「レンジで簡単!アサリと青菜の煮びたし」です。アサリの水煮缶を使い、加熱もレンジでするため、お子さんが自分で作れるレシピです。青菜に含まれるビタミンCはゆでると流れ出てしまいますが、レンジ調理ならそれを防ぐことができるので、吸収率を高める工夫としてもおすすめです。

KAGOSHIMA食×スポーツ/管理栄養士・田畑綾美