オフ=身体を休めることは、疲労回復だけでなく、筋肉など身体を作る上で必要です。身体を休めることでパフォーマンスが落ちるのではないかと怖がる選手や、休むことを罪悪感のように感じる選手もいますが、身体を休めることで筋肉に「超回復(注)」が起こり、さらに身体が作られるので、適度な休養は必要なのです。

 ただ注意したいのは、オフ期の食事です。当たり前ですが、運動しない時はエネルギー消費量が少なくなるので、いつものように食べていると、エネルギーオーバーになります。

食べ過ぎで体脂肪アップに

 取りすぎたエネルギーは体脂肪となって身体に蓄えられます。最初はわずかな体重増加も、オフのたびにエネルギーオーバーしていては相当なものになり、知らず知らずのうちに体重が増加して、パフォーマンスが落ちることがあるのです。

 まず、オフの日は、いつも食べている量の80%程度を目指しましょう。ご飯を茶わん1杯食べている場合は、その量を80%にするのです。1つのものを極端に減らすのではなく、全体的な量を減らします。ただし、野菜や海藻などは減らさないようにします。

 普段の練習量が多く、食事量が多い選手の場合は、オフの日はいつもの50%程度まで減らす場合もあります。また同じ競技の選手でも、代謝の高い選手とそうでない選手によって、減らす量は変わってきますが、最初は普段の80%量を目安にし、自分の体重をチェックしながらコントロールするようにするといいでしょう。

豚とカラフル野菜のソテー

 今回は、そんなオフ日でも満腹感が得られるような野菜たっぷりのレシピ「豚とカラフル野菜のソテー」を紹介します。シンプルですが、野菜をシャキシャキ噛むので、食べごたえがあります。もちろん、減量や体脂肪が気になっている選手にもおすすめです。

【注=超回復】筋力トレーニング後に24~48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量がトレーニング前よりも増加すること。